劈叉的技巧攻略
劈叉(Split)作为训练柔韧性的基本功,将两腿较大的劈开成一字,所以又叫做一字马。劈叉分为横劈叉和竖劈叉两种。横劈叉:两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。竖劈叉:两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。劈叉的训练需要毅力跟耐心,持之以恒才能够练成功,下面简单描述下劈叉的技巧攻略。
操作方法
(01)练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过做些准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。高抬腿等跑步等运动也能充分的放松肌肉,能预防劈叉时抽筋等问题。
(02)每天练习拉韧带,从最基本的正压腿开始,动作要求规范,分步进行。双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。这一步练习成功后;紧接着练习双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,依次用额头、嘴碰脚尖,直到下颚能碰脚尖。说明正压腿练习成功。过程要求由轻到重,由低到高。由慢及快。一定做到持之以恒,不能因为疼痛就轻易放弃,这样练不好劈叉,一般要坚持练一个月左右。
(03)另外每天还要练习左右压腿,每天要坚持练习1到2个小时。压腿时胸口要碰到膝盖处;单杠压腿时头要碰到小腿。而且要尽可能的把上身摆正,腰杆挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索,能控制下叉的速度,以免过快的劈叉拉伤肌肉。
(04)还要坚持练习踢腿,踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果。踢腿时容易出现重心不稳易摔倒;弯腰凸背等。所以踢腿时要注意以下几点:1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程,刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
(05)掌握好劈叉的正确姿势很重要,具体到竖叉和横叉的方法也有不同,竖叉在瑜伽的体式中叫做神猴式。在练习的过程中,在墙壁与地板处放置一块砖,后腿膝关节放置在砖上,做骑马式,身体重量放松向下。使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直,髋放松)。然后调整:伸展伸直前腿,髋向后,前脚脚尖勾。手掌支撑,抬头伸展背部吸气,呼气折叠向下。
(06)横叉,大腿内侧的韧带太多,所以横叉会比较难练习,而且要压开大胯,每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。练习横叉万能的趴青蛙最有效了。双膝打开,髋关节下压,保持上体正直,屁股不要往后坐。你可以把脚心抵着墙壁,然后趴下去,屁股不能往前移也不能往后,要成直线,小腿和大腿要是90度,刚开始趴不下去就用手掌挣着,然后用手肘撑着,速度尽量放慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,直到最后趴下去为止。就是万能的青蛙趴。
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