中考体育——坐位体前屈的训练方法
坐位体前屈是测试学生在静止状态下,躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性,以及学生身体柔韧素质发展水平的项目。
操作方法
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(02)高支撑腿压腿练习,脚尖方向一致,10~15秒×3~5组
(03)正踢腿练习,15~ 20 次/侧×2~ 3 组。
(04)站立双脚开立体前屈练习:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习,4个8拍×2~ 3 组。
(05)站立单脚支撑练习:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖,4个8拍×2~ 3 组。
(06)站立位体前屈,做振动练习,4个8拍×2~ 3 组。
(07)站立双手抱脚踝练习,10~15秒×3~5组
(08)站位体前屈练习,由站在地上练习到站在高台上手往下够的练习,10~15秒×3~5组
(09)坐姿单脚练习:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌; 每侧4个8拍×2~ 3 组。
(10)坐姿双脚分开练习:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;4个8拍×2~ 3 组。
(11)双脚并拢练习:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 4个8拍×2~ 3 组。
(12)同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。用力方向不,以前下方为最佳。按压时间长度1~2两分钟。
(13)双人坐姿轮流前屈,两腿夹角可由大到小,10~15次×3~5组,每次保持3秒钟。
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