如何科学长高 ,《美国纵跳计划》
美国纵跳计划——如何科学长高
(01)1/4蹲跳(Leap ups)步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4、与步骤2相同。 意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。
(02)提踵(Calf raises)需要藉助於厚的书本或者是台阶。步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低於支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。 这就完成了1次重复。步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。
(03)换脚跳开(Step ups)步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。步骤3、在空中将两腿位置交换。步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。
(04)小腿跳(Thrust ups)步骤1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。步骤2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。 借助手部的甩动可以帮助你起跳。做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。
(05)脚尖跳(Burn outs)步骤1、提起脚跟至尽可能的高度,用脚尖支撑身体。步骤2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳跃的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm),并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻鍊你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
(06)蹲跳(Squat hops)步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。步骤2、抱著球下蹲成一个坐立的姿势。 保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步骤3、以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。步骤4、当每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接著重复下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作1组15次的重复,那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高。做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。
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