教你如何增肌
随着生活条件提升,很多朋友渐渐意识到健身的重要性。健身不仅可以给我们一个健美的外形,还可以让我们远离疾病,越活越健康。下面我们来看一下该如何增肌,增肌过程中又该注意什么呢?
操作方法
(01)首先我们了解一下,肌肉是怎样通过训练来生长的。在大负荷的力量训练中,随着肌肉不断的收缩和伸展,肌肉会不断充血,而肌肉表面会撕裂出小缺口,训练过后我们通过补充蛋白质来填补这些小缺口,从而使肌肉达到增大体积的效果。
(02)很多朋友问我,那又是怎样的负荷能更有效的让肌肉得到最好的刺激,增加增肌的效果呢?那在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用30KG的哑铃做弯举动作,举到8个就已经到极限了,再怎么努力也做不到第九个,这就是8RM。而我们以增肌为目的训练的时候,应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。还有朋友问我,肌肉锻炼时间该怎么规划?是不是要天天练?我的回答是NO,但我指的是不能天天练同一块肌肉,肌肉在训练过后48~72小时是需要休息的,只有充分的休息愈合,肌肉的体积才会越来越大。所以每天的训练部位我们要注意规划。比如可以像这样练习:第一天腿,第二天背,第三天胸,第四天二头三头(手臂肌肉),第五条肩。这样肌肉的训练时间分开,既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。
(03)如何训练我们讲完了,下面说一下饮食,增肌来说饮食是非常重要的。俗话说,三分练七分吃。那我们到底要怎么吃呢?刚才我们说过了,肌肉训练后腰补充足量的蛋白质才能使肌肉增长。所以每次训练完后30分钟,我们就要摄入蛋白质了。至于用什么食物来补充,看各位的选择了,可以是蛋清,可以是肉类,比如鸡胸肉,牛肉。也可以更直接的用增肌粉或者蛋白粉。而一天中的饮食也要注意尽量高蛋白低油脂,因为我们是增肌,而不是增肥。好了如何增肌我们就说完了,最后祝大家都会有一个自己想要的身材,当然最重要的是健康。
特别提示
大负荷的力量训练之前务必要做热身,以防肌肉拉伤
不吸烟,少喝酒,早睡早起,生活规律对增肌效果都会有很大的提升
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