怎样用健腹轮练腹肌?
我们在进行健腹轮卷腹时,轮子向前滚出的时候,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。腹肌时刻紧张,特别是轮子逐渐远离身体时,腹肌的压力应该是越来越大的,靠腹肌的收缩来支撑身体,这时如果腹肌力量不足的话,就会导致骨盆前倾,下背反弓,力量转移到手臂,就导致摔倒起不来,或者练后手臂酸痛,腹部却没什么感觉的情况发生。
操作方法
(01)标准站姿健腹轮卷腹动作要领:双脚略微分开,手持健腹轮,弯腰着地,保持骨盆后倾,下背水平的姿势,全身核心收紧。腹部发力,向前滚动健腹轮,保持正确姿势不变,直至身体完全拉伸接近地面,最低点坚持两到三秒,整个过程中双脚不要移动,腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力,缓慢的拉回身体到开始姿势,不断重复即可。
(02)跪姿健腹轮卷腹:采用双膝跪地的方式,双手紧握健腹轮,采用的姿势与标准相同,收紧下巴,盆骨后倾,后背水平,腹肌及核心部位持续紧张,向前滚动健腹轮,在这个过程中,双膝位置不变,双臂伸直,滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置,重复即可。
(03)斜板健腹轮卷腹:如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话,直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度,这时我们可以利用斜板或者斜坡,自由的控制倾斜的角度,不断的增大难度,直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的,斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样,姿势要标准,动作要点要遵守。
特别提示
在进行健腹轮卷腹时,肘关节要锁死。 动作的全过程要保证两手和轮子的位置在你脑袋的前方。 在练习过程中,如果感到过于吃力,可以先常识稍微弯曲肘关节,在逐渐增大肘关节角度,直到最终能做到伸直手臂的标准的站姿健腹轮卷腹。 肩部如果有不适的话,建议停下来休息,降低动作的幅度。 做这个动作的过程一定要慢,感受腹部的发力和持续紧张。 另外还可以通过加弹力带的方式来降低健腹轮卷腹的上手难度。 健腹轮卷腹这个动作如果按照正确的标准的姿势进行练习,仅仅几个来回就可以让你的腹肌有爆炸般的感觉,所以建议按照标准的姿势做两组足矣,不可贪多,给腹肌休息的时间,循序渐进,宁轻勿假,才能收到良好的效果。 新手及腹部核心力量不强者,不建议直接上来就采用站姿健腹轮卷腹,可以先从跪姿健腹轮卷腹开始慢慢过渡到站姿健腹轮卷腹。
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