下背怎么练 如何练背肌之硬拉
今天来说一说硬拉这个动作,硬拉是一种强力练习动作,这个动作可以练到相当多的部位,主要是下背部,然后可以协同联系到上背,斜方肌,臀部和股四头。这些效果是其他任何动作都达不到的,强壮有力的下背部可以让你在做各种划船时承受更重的重量。
操作方法
(01)首先,将一个杠铃放在地板上,两边加上你适当重量,把杠铃摆正很重要。动作的标准程度很重要,不然很容易受伤,太重影响动作了就先不要做这么重的,循序渐进。
(02)腿部挨近杠铃,因为硬拉的力必须要垂直于地面向上拉起,当腿部挨近杠铃时你的肩部与杠铃也就同时在垂直线上了,若腿部离杠铃较远拉起时就会先向后滚。所以挨近杠铃避免了拉起过程中调整位置的危险。
(03)双脚比肩稍窄,膝盖弯曲,身体前倾,以中等握距握住杠铃,重量轻的话可以两只手都正握,较重的话可以正反手,因人而异。握距的问题还有较窄的还有较宽的,在这里且不讨论。
(04)背部必须始终保持笔直,避免受伤。这时拉起杠铃,抬头,从腿部力量开始拉起杠铃然后挺直身体,直至完全站立,这时向外挺胸,向后张肩。拉起过程中胳膊不可以弯曲借力。
(05)然后腿部弯曲,上身倾斜,放下杠铃,直至碰到地面,做再一次反复,全程保持背部笔直,全程都要有控制的进行,感受动作对目标肌肉的刺激。
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