跑步后8式拉伸运动供你享用
跑步后8式拉伸运动,打造完美线条!再也不用担心跑出肌肉腿啦~
操作方法
(01)1.腹股沟(内收肌)拉伸席地而坐,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触,脚后跟相对,手握住脚踝,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会有感觉到大腿内侧的拉伸感。
(02)2.单腿腘绳肌拉伸腹股沟拉伸后,保持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。此时尽量用下背部做拉伸,而不是上背部,自己可以感受一下。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。注意:上背部和腿部的外展肌会感觉到拉伸。
(03)3.股四头肌拉伸向左卧侧,确保左腿笔直。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在同一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度,
(04)4.臀大肌(后侧)拉伸坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上曲起。继续保持左腿外展,将右腿放到左腿外侧,让右腿环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿 现在应该在胸前交叉,保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复上述动作注意:会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。
(05)5.双腿腘绳肌拉伸跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需要双腿同时放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。注意:会感觉到双腿后侧的拉伸。
(06)6.髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成,就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高,将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作,这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
(07)7.腹部拉伸身体正面朝下躺在地上,将双手置于肩膀下的位置,就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推,做类似俯卧撑的动作,但是不要让臀部和腿部离开地面,也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的前提下,尽量把双臂伸直,拉伸腹部和下躯干。
(08)8.背部拉伸背部朝下躺在地上,双手平伸,整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体另外一侧(比如先抬右腿),将腿抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话,可以将左侧的手碰到右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。
特别提示
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