哑铃锻炼方法图解——收藏版
哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗?
操作方法
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
俯身双臂划船
主要练背部外侧和下背。
坐姿哑铃推举
主要练三角肌和肱三头肌。
侧平举
主要练三角肌
俯身侧平举
主要练三角肌
站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
俯身臂屈伸
这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
平卧推举
目标锻炼部位:胸大肌中部
交替弯举
锻炼部位:胸大肌和三角肌
平卧哑铃飞鸟
锻炼部位:胸大肌和三角肌
单臂哑铃弯举
锻炼部位:肱二头肌
哑铃深蹲
锻炼部位:腿部肌肉
哑铃箭步蹲
锻炼部位:腿部肌肉
手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
俯卧哑铃腿弯举
哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
耸肩
主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
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