缓解腰痛的简单运动 让你在家就能做运动
腰部核心肌群训练能够缓解腰背痛的原因:
首先,日常生活中腰部所做的动作主要是前屈方向,而腰部核心肌群训练时腰背部需要伸展,这时椎间关节的运动方向是与之相反的,避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。
再有,腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势,使椎间盘内的压力减少,避免椎间盘的进一步损伤。
而且,腰部核心肌群训练能够使腰背部的血液循环得到改善,较快的清除腰背部积累的炎性致痛物质,从而有效缓解疼痛。
简单的运动方法
1、“拱桥式”运动
取仰卧位,双膝屈曲,同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床,保持5~10厘米,维持10秒,然后缓慢还原。每次10~15个。
2、“小燕儿飞”运动
取俯卧位,双手放在背后,四肢及胸部同时缓慢上抬,离开床面,保持10秒,然后缓慢还原。每次10~15个。
3、“侧桥”运动
取侧卧位,用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,身体要保持正直,也是保持10秒,每次一边10~15个然后换对侧,同样方法进行。
4、“平板支撑”运动
取俯卧位身体成一条直线,接着用双足脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气,同样保持10秒,每次10~15个。
5、“Airplaning”运动
取跪位,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,用一侧手和另一侧的脚作为支撑,伸出另外的手脚,身体保持水平。坚持10秒,每次10~15个。
以上五个动作为一组,一般建议每次至少做三组,每天可以做两三次,强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜,不要太疲劳哟!
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