如何断食减肥
许多宗教都提倡适当的断食(斋戒),认为这能净化身体及集中精神。然而,断食减肥却引起许多争议。如果你对断食减肥有兴趣,一定要先了解正确的做法,仔细地做好准备及保持身体健康。
准备节食
(01)了解断食的作用。断食使身体以为你遇到了饥荒,并对此做出反应。事实上,你的确是在挨饿。如果没有摄取热量,身体会消耗脂肪储备,把脂肪转化为酮体,代替糖作为能量来源。体重在短期内会下降,但也很容易回升。耗尽脂肪储备后,身体开始分解蛋白质,也就是肌肉,以维持运作。更糟糕的是,当你恢复正常饮食,由于新陈代谢已经大幅下降,所摄取的碳水化合物将被直接转化成脂肪,弥补“饥荒时期”用掉的脂肪储备。长期断食对身体非常危险。如果长期断食,达到了完全饥饿的程度,会出现头发变稀疏或脱发、电解质紊乱、肌肉萎缩、心律不整或心搏停止等并发症。
(02)先咨询医生才断食。医学界认同和减少热量摄入和增加运动等有效策略相比,断食并不能有效减肥。一般而言,患有糖尿病、肝肾或心脏有问题的人不应该断食减肥,孕妇在任何情况下也不能断食。如果你目前有服用任何药物,肚子里必须有食物,才能维持药效。即便是无害的泰诺(扑热息痛),没有食物也很难控制。断食究竟能否帮助身体排毒?这仍是个备受争议的理论。身体有自己的排毒机制,那就是肝和肾。有的人认为摄取太多加工食品和反式脂肪,使晚期糖基化终产物囤积在体内,只有断食才能将它们清除干净。医学专家则认为想要解决这个问题,唯一的方法是不吃加工食品,以及维持更健康的饮食习惯。
(03)断食前,开始逐步减少食物分量。这能帮助身体适应比较低的热量摄入,并降低新陈代谢率。尝试将平常吃的份量减半。不吃某一餐,或限制某一餐的食量。通常不吃晚餐比不吃早餐或午餐来得方便及健康。限制睡前吃的食物分量,睡前4小时就停止进食。如果你每天吃3餐,可以把早餐和午餐往后挪,这样一天只需吃2餐。一般而言,如果你想减肥,与其大幅减少食量,不如改吃热量少,并富含全谷类、维生素和精瘦蛋白质的食物,同时增加运动量。
(04)减少吃加工食品。不管你是否断食,减少吃加工食品是最好的减肥方法之一。减少摄取咖啡因、盐、精制糖、油炸食物和红肉。多吃新鲜蔬果、坚果和其它全谷类食物。你也必须弄清楚自己应该摄取多少热量才能瘦下来。每个人都不同,这取决于多个因素,包括年龄、身高、体重和运动量。弄清楚自己每天应该摄取多少热量才能减肥。许多人会这样想:“最好趁断食前吃顿大餐,帮助我熬过这段时期。”这可不是个好主意。不要立马从正常饮食改成断食,否则你会无精打采、头昏眼花。在断食期间,你也会便秘及感到不适。采用循序渐进的方法断食。
节食
(01)每天恢复进食。人们很少彻底断食,而且这也不太有效。超过1天不进食,就得送院治疗了。更有效的做法是每天早上吃新鲜水果,一整天喝些果汁,保持新陈代谢活跃及维持健康。不吃东西会导致新陈代谢彻底停止。想减肥的话,你得温和地让新陈代谢继续运作。在断食期间,定时恢复进食,吃些生食,保持精力。小心不要吃太多。恢复进食时,不要狼吞虎咽地吃下一大盘奶酪和培根,太丰盛的食物会对身体造成冲击。
(02)缩短进食时间。一些研究显示比起短短几天内完全不进食,长时间间歇式断食更有效。尽量缩短白天进食时间,充分利用一整夜的睡觉时间自然断食。身体需要约6到8小时代谢糖原储备,之后才开始消耗脂肪。如果你每8小时进食1次,身体就来不及自然地消耗脂肪。训练身体多等一会儿,然后在极短的时间内吃一顿健康食物,就能更有效地消耗脂肪。按你的年龄和生活方式,满足身体的热量需求。不要完全断食超过24到48小时,以免引起严重后果。
(03)多喝水。断食期间,水非常重要,可以给你饱腹感,并确保身体水分充足。在水里添加少许柠檬汁也十分重要,既可以提味,还能补充维生素C,使电解质水平在断食期间仍能保持平衡。许多人选择在断食期间喝花草茶和不加糖的果汁。一般而言,你应该在断食期间尽量多喝水,让自己感觉舒服。
(04)不要过度劳累。断食期间,你的精力会大幅下降,很容易疲劳。过度运动却没有适当地给身体补充能量是很危险的。固定摄取一定的热量及增加运动量,远比断食减肥更健康,这一点再怎么强调也不过分。减肥没有捷径。闲坐着不吃东西会对身体造成压力。
(05)从生食水果和蔬菜开始。想让新陈代谢恢复,最好先吃生食,像是苹果、胡萝卜、坚果和种子或绿叶蔬菜。然后才循序渐进地恢复正常饮食。不要马上吃油腻食物,以免对身体造成冲击。如果身体特别虚弱,不妨喝富含葡萄糖的液体,让身体慢慢适应。喝少许兑了水的运动饮料或许是更明智的做法。你可能感到很饿,但直接吃乳制品、肉类等油腻食物,会令缓慢的新陈代谢吃不消。吃进去的食物立刻被转化成脂肪,之前断食的努力都白费了。
(06)别用通便剂。断食者经常面对便秘问题,认为将断食和通便剂或灌肠剂结合使用,可以帮助身体“排毒”。但是在通便过程中,结肠内帮助处理食物、排出体内废物的菌群也被清除干净。反之,你可以尝试天然通便剂,吃含有益生菌的酸奶、康普茶或其它发酵制品,帮助通便。在断食期间使用通便剂,会对消化系统造成十分危险的冲击。
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