“轻断食” 到底该怎样“断” 能不能减肥 “轻断食”
简要回答
“轻断食”强调节律性和关注饮食的时间。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》,“轻断食”也被称为间歇性能量限制饮食(Intermittent Energy Restriction,IER)。它是一种在规定的时间内进行禁食或限制能量摄入的饮食模式。这种方式最早起源于宗教的斋月、辟谷等习惯。科学研究发现,在斋月期间或在相同地区的宗教徒中,患肥胖、心脑血管疾病和糖尿病的比例较低,风险也较小。因此,以宗教方法为基础的各种“断食模式”开始流行起来。
与传统的长时间节食相比,现代的“轻断食”更加注重饮食的节律性和关注在什么时候进食。可以将“轻断食”看作是一种特定的饮食模式,即在禁食(或限制卡路里摄入)和非禁食之间进行循环的时间安排。
1、隔日断食法
一天进食,一天只喝水。但并不是简单的“一天大吃大喝,一天完全不吃”。在断食日和进食日都有一定的讲究。进食日可以放松限制,吃得舒适,但不宜随意摄入高热量的食物,最好选择高营养密度的食物,如粗杂粮、蛋白质、优质脂肪和新鲜蔬果等。
2、“5+2”轻断食
在一周的七天中,随意选取不连续的两天,只摄入平时摄入量的25%的食物,男性大约为600千卡,女性大约为500千卡,其余的五天可以正常饮食。这种饮食控制减肥法目前在国际上得到认可,并且被我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐。该书指出,“5+2轻断食”能够改善体重和新陈代谢,且没有严重的不良反应。科学的“轻断食”不仅要控制总体热量摄入,还要尽量保证营养的摄入平衡,确保摄入适量的主食、肉类、蔬菜、蛋类和奶制品等食物,以避免营养不平衡的问题。当然,还应选择低脂、低热量、低血糖生成指数(GI)和高蛋白的食物,并确保足够的饮水量。在非断食的日子里要正常进食,因为摄入过少会降低基础代谢率,反而影响体重的下降。
3、时间限制断食法
一天内只在特定的时间段进食,比较流行的是“16+8轻断食”,即一天内只在8个小时内进食,其他时间不进食。例如,在上午吃早午饭(大约10点左右),中午正常进餐,晚饭提前结束(在6点之前)。在选择食物时,也要注意选择健康的食物,避免油炸和高糖食物的摄入,减少盐和味精的使用,少喝汤,不吃零食,这样才能使方法发挥最好的效果。
这些方法并没有明显的优劣之分,但要达到减重的效果,运动是必不可少的。在断食日可以减少运动量,而非断食日则需要结合锻炼,特别是抗阻运动,以减少肌肉流失,实现更快速、更健康的减重效果。
由于个体差异的存在,“轻断食”对每个人的效果可能有所不同。在尝试“轻断食”之前,请注意它可能带来的负面影响,并建议在医生的指导下进行。
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