教你如何做动感单车的伸展动作
在进行动感单车锻炼的时候,大家经常会忽略开始之前和结束之后的拉伸运动。如果有教练带课的话,开始之前和结束之后专门会有拉伸的时间!这里分享给大家具体的拉伸步骤:
操作方法
(01)首先是手臂:1.小臂拉伸。右手向前伸直,五指向下掌心向外,左手抓住右手手指向身体的方向轻拉,感觉小臂酸胀;左手反之。2.大臂外侧拉伸。右臂伸直,左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动,最后将右臂压在胸前,感觉大臂酸胀;左边反之。3.大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后,左手抓住右臂肘关节,右手手指尽量延脊椎往下延伸,感觉大臂内侧酸胀;左边反之。
(02)肩部拉伸:两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯。
(03)背部拉伸:双手交叉握住,含胸低头,手臂向前伸直。
(04)胸部拉伸:双手背后交握,抬头挺胸,手臂向后延伸。
(05)腹部拉伸:双手于头顶上方交握,手臂伸直随呼吸向上延伸。
(06)颈部:右手伸至头部左边将头轻轻往右边压,同时左边肩膀下沉;左边反之。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。
(07)腰背部:保持身体挺直,下半身保持不动,上半身向右90°扭转,再向左。每一边静态拉伸,维持十秒。
(08)最后是腿部1.弓步压腿,最简单的方法。2.扶住车把,把右腿放在单车的横梁上伸至,左腿膝盖向外打开,做下蹲姿势,拉伸右腿大腿后侧肌肉;左边反之。3.拉伸大腿前侧肌肉。一手扶住车把,左手从身后抓握右腿小腿根部,将腿向后上方拉,身体直立;左腿反之。4.拉伸大腿外侧肌肉。双手扶住车子,右腿弯曲,放于左腿膝盖上,左腿下蹲,身体保持直立,大腿外侧感觉酸胀;左腿反之。5.拉伸小腿肌肉。如果车子后方的车架有斜度的话,手扶住车座,右脚掌踩在车架上,腿伸直,身体直立,髋部向前送,小腿酸胀;左边反之。
特别提示
除了肩部外,所有的拉伸都属于静态拉伸,每一个延伸的动作都要保持一定时间,一班十秒左右。
单车结束之后拉伸是必不可少的!不然会长坨坨的肌肉,而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成,不然没有效果了。
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