短跑跑步的技巧和姿势
我们不管是在学校或者是职场中,可能都会接触到短跑这项运动。下面就给大家介绍一下跑步的技巧和姿势。
操作方法
听到“各就位”口令后,应轻快地走到起跑器前。接着,两手撑地,两脚依次踏在前、后抵足板上,脚尖与地面接触,后膝跪地,然后两臂伸直,4指并拢与拇指成“八”字形有弹性地支撑在起跑线后,两手间距离略宽于肩,体重均匀地落在两手、前脚掌和后膝之间,肩、颈、背部自然放松,头与躯干保持在一条直线上。
当听到“预备”口令后,平稳从容地抬起臀部,使身体的重量落在两臂和前腿上。此时,肩部略超出起跑线,臀部与肩同高或略高于肩,前腿膝关节夹角为90°- 100°,后腿膝关节夹角为110°- 130°,注意力集中等待下一步指令。
当听到枪声后,两手迅速推离地面,同时两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动。后腿蹬离起跑器后,以膝关节领先迅速前摆,脚掌离地面不应过高,同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节,后蹬角为42°- 45°,上体前倾与地面成15°- 20°角。
前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。且前倾角度越大,速度越快。
S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。
步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。
脚前掌着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。
节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。
晴蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。
戒“踩地”、应“飞起”:这是最难掌握的一环。单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,笔直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,飞起后腿。
自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。
特别提示
由于个人身体素质不同,以上参数仅供参考,应根据个人情况而定。
-
健身需不需要找教练
简要回答在健身房需不需要找教练,要看个人的健身情况。一般刚刚开始健身的人就需要找到几个教练来制定比较科学的健身方法和健身计划,另外也需要学习正确的健身姿势,避免自己在健身之后出现损伤.看自己的资金一般教练的私教课价格都比较贵,一节课大概就在200元到...
-
高海拔徒步 登山——克服高原反应 适应环境的原则与技巧
简要回答高山徒步是许多背包客梦寐以求的体验,高耸入云的山峰、壮观的冰川、隆隆作响的瀑布和清新的山间空气,都能带你进入一个全新的世界。青藏高原(平均海拔:3000-5000米)吸引着来自世界各地的徒步旅行者。然而,计划在海拔3000米以上的高原进行徒步和扎营,必须对高...
-
东镇沂山祀山 礼乐歌舞中沉浸式穿越千年
简要回答4月25日,第九届中国(临朐)沂山文化节在潍坊市临朐县沂山风景区盛大开幕,吸引了众多游客前来观赏。本届沂山文化节以形式多样、内容丰富为特点,展现了沂山千年历史文化的厚重,在满足当下游客的兴趣和需求的同时,为市民打造了一场精彩的文化盛宴。在开幕式上,...
-
徒步最不愿意遇到的几种人
简要回答在徒步的人最不愿意遇到的几类人当中,第一个就是糊涂鬼。糊涂鬼经常说的话就是多久还,难道我们还要走多远?能不能休息一会儿?这样的人没有任何的主观判断,甚至有可能每隔几分钟就会提问一次。没有时间观念这样的人可能在临出发之前临时变卦或者是让大家一直...