男性锻炼腹肌的最佳方式是什么呢

男性锻炼腹肌的最佳方式是什么呢？下面一起来说一下

腹肌锻炼1：空中蹬车
如果想在一项锻炼中只做到4—8个关键动作就可锻炼到上部腹肌、下部腹肌、腹斜肌以及背肌，那么，空中蹬车是最佳的方式之一。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每天只需要进行2组（每组12个）就够了。

腹肌锻炼2：传统卷腹
传统卷腹由于其良好的锻炼效果，一直被人们广为接受。仰卧于地板上，双腿平放在地上并屈膝。双手置于头下，手肘朝外。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每天3组，每组10—12个。组间可以间歇30秒。

腹肌锻炼3：反向卷腹
人体下部腹肌一般很难锻炼，而反向卷腹锻炼对象恰恰主要是下部腹肌。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。过程中要保持双脚不碰触地面。每天3组，每组10—12个。

腹肌锻炼4：腹肌伐木锻炼
伐木动作是有效锻炼腹内外斜肌（也就是我们说的人鱼线）的方法之一。由于有器械和重量的辅助，可以给予身体肌肉更多的刺激，达到改善腹肌轮廓形态的效果。双手紧握哑铃或健身实心球等有一定重量的物体。哑铃或实心球等器材重量的选择可根据自身能够适应的锻炼强度自行决定。左腿迈向身体前方，右腿单膝跪地。双手将哑铃举过左侧肩膀，过程中保持身体静止，不随手臂运动方向转动。慢慢将哑铃从身前向臀部右侧移动。头部、躯干、臀部保持向前。每组做8—12个后，交换练习方向。

腹肌锻炼5：转体锻炼（Trunk Rotations）
首先选择一个适合自己的健身实心球或哑铃。然后坐至地板上，膝盖弯曲，保持脚后跟着地，微微向后倾斜身体，使腹肌处于用力状态。双手紧握实心球置于身体一侧，尽最大努力慢慢将身体向另一侧旋转，保证身体得到足够拉伸，动作保持2秒，然后交换方向。每日3组，每组12个即可。

腹肌和胸肌协同训练：哑铃仰卧飞鸟动作
如果想让自己的上身看起来美观有力，在锻炼腹肌的同时还需要锻炼胸肌，以下这个动作可以同时锻炼腹部和胸部的肌肉群。具体方法是两只手分别手握一只哑铃坐于固定的健身球上，慢慢向前移动，使得自己的头和背部上半部分置于球体上方。腹肌用力保证臀部、躯干、头部在一条直线上，伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。将双臂像飞鸟翅膀一样慢慢向两侧打开，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。每日三组，每组8—12个即可。

腹肌与背肌协同训练1：正面平板支撑
锻炼腹肌的同时，背部力量也必须与之相匹配。平板支撑是同时进行腹肌和背部肌肉锻炼的最佳动作之一。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。首次训练可从支撑5秒练起，慢慢发展至30—60秒一组。每日三组，每组间隔20—30秒。如果下部背肌出现疼痛感就立即停止训练。

腹肌与背肌协同训练2：跪撑举臂抬腿（Bird-Dog）
跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。绷紧核心肌群，慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，达到与臀部、躯干的平行高度，停留2秒，放下。然后变换左右方向重复以上动作。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。每日三组，每组8—12个即可。

腹肌与腿部力量训练1：健身球屈膝训练（Knee Tucks）
这个动作由俯卧于健身球上开始。俯卧时要保证腹部置于健身球上，双手垂直于地面，形成支撑，双脚平行于地面，与躯干保持在一条水平线上。然后逐渐将身体向前移动，直至脚踝部分移动至健身球上形成支点。移动过程中要保持身体笔直形成平板桥，背部不可松弛下陷。下一步，慢慢将膝盖向胸口方向弯曲，到位后保持2秒钟，再慢慢回到平板桥位置。过程中健身球也随身体的移动而随之移动。

腹肌与腿部力量训练2：前弓步锻炼（Lunge）
前弓步锻炼是一项综合性的锻炼方式，它可以同时锻炼腹肌、臀部肌肉、股四头肌、腿后肌等肌群。首先双脚平行站立于地面，慢慢抬起右脚，向前迈出一步。慢慢放低臀部高度，直至右侧大腿与地面平行。过程中要保持右侧小腿垂直于地面，不可向前倾斜超出脚趾。最后慢慢回到站立位。每组8—12个，每边各一次。

腹肌与腿部力量训练2：前弓步锻炼（Lunge）
如果想通过锻炼让臀部健美，不妨试试仰卧桥式挺臀。仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。且整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部要放慢动作节奏，不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。每日一组，每组12—15次即可。

腹肌和臀部训练2：弗兰肯斯坦式（Frankensteins）
主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；双脚站立，双手自由下垂置于大腿两侧，脚与臀部同宽。绷紧腹部肌肉，一侧腿抬起至90度，动作开始后将抬起一侧腿向另一侧腿弯曲，保持大腿平行，尽量使小腿弯曲跨过另一侧腿部。然后回到原位，将腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。过程中要保证臀部不随腿部转动而转动方向。每日3组，每组10次（一侧完成5－10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间可以休息30秒。

腹肌和臀部训练3：单边平板支撑（Side Plank）
单边平板支撑是锻炼腹斜肌和臀部的一种非常有效的方式。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧，保持5—20秒即可交换方向重新开始。组与组之间可间隔30秒。

创建一张适合自己的腹肌锻炼日程表
腹肌的最佳锻炼频率是一周2到3次，每次锻炼完休息间隔至少1天时间。不要试图将本文中的所有锻炼动作在一天的锻炼中全部尝试一遍。每次请选择其中的4到8个动作就足够了。而且所选择的动作应该覆盖各类肌群的锻炼。要想一直保持良好的锻炼效果，可以时不时替换旧锻炼动作。如果年龄已超过45岁，或有不适宜运动的疾病史，请根据医生嘱咐参与各项锻炼。

有氧运动与腹肌
如果想减掉大肚腩，还需要另一项运动——有氧运动。也就是说，每周必须基本保证每天进行30—60分钟中等强度的有氧运动。如果没有足够的时间，可以选择每周进行一次超过75分钟的激烈的有氧运动。进行有氧运动不仅有助于减掉脂肪，还可以减少人体发生心脏病、抑郁症和一些特定癌症的概率。

饮食与腹肌1：瘦肉蛋白
要想减掉足够的脂肪让腹肌重见天日，那么必须在减少卡路里的摄入上下点功夫。但是这并不意味着每天只能吃素菜，不能吃肉。猪肉、羊肉、牛肉等肉类的瘦肉富含蛋白质，有助于人体保持饱腹感。鱼类、豆类、坚果类食品同样也是蛋白质的优质来源。

饮食与腹肌2：全麦食品（粗粮）
已经有很多研究成果显示，吃粗粮（全麦食品）比吃细粮要更加有益于身体健康。粗粮中的纤维可以帮助人们将体重维持在一个健康的水平。麦片、全麦面包、糙米等等都是上好的粗粮食品。

饮食与腹肌3：希腊酸奶
在一项研究中，进食脱脂酸奶的节食者减掉的腹部脂肪高达不吃酸奶的节食者的两倍。如果平常种类的酸奶不合口味，可以试试希腊酸奶，它更为粘稠且蛋白质含量更高。

饮食与腹肌4：优质脂肪
对于减肥的人来说，其实不是所有脂肪都不能摄入。人体日常实际上一直需要一些特定种类的脂肪去保持肌肉的生长和活力。所以，吃东西时只需要确定这样食物含有的脂肪是优质脂肪就没问题了。优质脂肪的来源主要有：牛油果、坚果、橄榄油、鲑鱼类型的多脂鱼类等。

饮食与腹肌5：水果和蔬菜
水果和蔬菜应该占到你每餐食物一半的量。每餐饮食中，应该广泛食用各种颜色的蔬菜和水果以保证身体能够获取足够的各种类型的植物化学物质。这些植物化学物质有益于人体心脏健康，而且对于一些种类癌症的预防有着一定的作用。

为什么要加强腹肌锻炼？
正如文章开头所说的，很多人都想拥有六块完美的腹肌，但是进行腹肌锻炼并不仅仅是为了拥有强壮的腹肌。腹肌是人体核心肌群的重要组成部分，支撑着人体很多活动和动作。健壮有力的腹肌可以提高身体的协调性，加强运动天分，此外，减少腹部脂肪还可以降低患心脏病和糖尿病的风险。