俯卧撑的正确做法以及常见错误详解
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
操作方法
(01)扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部和腰部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要的锻炼的是胸肌,上臂的肱三头肌及腹部肌肉。
(02)铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一起用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰在下塌,身体后拉,整个动作完成。此方式主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝的力量。
(03)夹肩式:动作与一同,只是双手间距较窄,并以双掌作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
(04)负重练习:动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可以依次递增。
(05)倒立式:初学者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
(06)常见错误:塌腰,低头等。
特别提示
运动时不可操之过急,以免误伤身体。并注意保持身体平衡。
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