【力量训练】腿部力量练习五法
不管是跳舞还是打球,这些运动都需要强劲的腿部力量,下面就告诉大家腿部力量的5种方法。
操作方法
(01)跑步是练习腿部力量最基本的方法,不管是短跑、长跑、负重跑、台阶跑都可以锻炼腿部力量。每天跑步二十到三十分钟,才能让腿部肌肉得到更好的锻炼。一旦有了一定的耐力基础,尽量加强跑步的力量,山地跑就是加大步幅最简单的方法。有规律的山地跑计划可以对日常跑步产生奇效。
(02)跳绳是项最好的辅助运动、并且是很好的减肥方法,它有助于提高运动能力和增强肌肉。跳绳时腿部所有的肌肉群,如臀肌、股四头肌、小腿肌、股二头肌、在起跳和着地时都得到运动。跳绳绳长大约从地面达两腋下为宜,双肩保持放松,肘部靠近躯干,用手腕和前臂转动绳子,而不是用整个手臂来带动绳子。跳绳比较简单,建议女生可以选择。
(03)蛙跳就是利用半蹲的姿势进行跳跃,是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习,从而对腿部进行了充分的锻炼。一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。跳台阶也可以,但是力度大一些,锻炼效果好一些。
(04)深蹲不仅是翘臀的好方法,同样也是练大腿的王牌动作,注意下蹲时膝盖弯曲为直角。深蹲时,不要让膝盖越过脚尖。一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。
(05)踢击沙袋,面对沙袋,结合腿法与步法做踢击的动作,要求力量从小到大,速度从慢到快。不要过分追求高度,循序渐进,一天踢3组,每组15下,左右腿都要练,然后慢慢增加训练量。
特别提示
运动一定要循序渐进,不能急功近利。
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