腹部训练 让你轻松练到8块腹肌
操作方法
(01)屈膝仰卧卷腹:仰卧屈髋90度,颈椎中立位,将胸口拉向趾骨,双手尽可能触碰脚跟。
(02)仰卧交叉卷腹:仰卧,保持肩胛骨离地,双膝交替靠近胸口,用力收缩同侧腹部。
(03)仰卧两头起:仰卧,双膝夹紧,腹部收紧将胸口拉至膝盖,双手触摸脚跟。
(04)方向卷腹:仰卧,屈髋屈膝90度,上背贴紧地面,将趾骨拉向胸口,屈体,下背离地。
(05)瑞士球卷腹:上身贴于地面,屈髋屈膝90度,小腿置于瑞士球上,胸口拉向趾骨,手肘靠近大腿。
(06)俄罗斯转体:手脚交叉并拢抬离地面,抱哑铃向对侧转体,保持屈膝40··70度。
(07)哑铃卷腹推举:仰卧,屈膝110度脚踩地面,双手推哑铃垂直向上,肩胛骨抬离地面。
特别提示
每组项目重复做20次,休息一分钟继续,每天至少做3组以上
哑铃转体的时候不要太用力,容易把腰扭伤,注意要轻转轻放。
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