如何快速增重(男生)
如果你新陈代谢旺盛,但是想增肌,那改变饮食习惯和运动就能帮助你快速增重。男生只要多吃营养大餐、多做力量训练而不是有氧运动等,就能快速实现增肌增重。为了健康着想,不建议通过吃垃圾食品和减少运动来增重。健康的增重不是一蹴而就的,但是如果你现在就开始行动,几个星期内就能看到成效。
饮食增重
(01)增加每天的进餐次数。如果你自身的新陈代谢真的很高,那每天只吃三餐,不管你吃什么都增不了重。你的身体能快速地消耗卡路里,所以要多吃一点,超过它够用的量。你不能只在饿的时候吃,你得多吃几餐。试试每天吃五顿饭来增重吧。不要等到肚子饿了才进食。每天五顿饭,让你没有饿的时间。一天五顿的吃法做起来其实也不容易,你得屯足够的食物才能满足需要。随身携带一点卡路里高的食物,像香蕉、花生酱或者士力架等,这样即使在路上也可以吃。
(02)每顿饭都要保证有足够的卡路里。吃五顿低卡路里的食物没什么作用,一定要能量够高才可以让体重增加。每顿都要相当于正餐的量,有充足的肉类、蔬菜和碳水化合物。这么个吃法估计是不怎么好受,却是快速增重的最佳方法。一顿丰富的早餐量大概是三个煎蛋、两片培根或者香肠、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。午餐的话,来份火鸡套餐,一个全麦面包,两根香蕉和一份沙拉。晚餐可以吃烤牛排,大份的土豆泥和几份蔬菜。
(03)坚持吃富有营养,而且没有过多加工的食物。要健康地增重,就得吃得均衡又健康。虽然每天喝含糖量高的饮料,吃大份的披萨也能让你增重,但这样会破坏新陈代谢,长得也是肥肉,而不是肌肉。当你不知道吃什么好的时候,可以参考以下的食物:吃加工较少的食物。比如说吃最朴素简单的麦片,而不是即冲即食的,少吃罐头等加工过的肉制品,多吃新鲜肉类。尽量自己动手做饭。不要吃速冻食品、快餐和垃圾食品。这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高,而且不营养。
(04)注重蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入。这三类物质是帮助你增重的主要来源,也是健康的重要保障。为了保证饮食均衡、有营养,每顿饭都应包含一定的蛋白质、脂肪和碳水化合物。以下就每类物质列出了一些可选的好食物:蛋白质:鸡蛋、三文鱼、金枪鱼和其它鱼类;猪瘦肉、猪排;鸡胸脯和鸡大腿;精瘦牛肉汉堡和牛排。脂肪:橄榄油、红花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亚麻籽。碳水化合物:水果和蔬菜;黄豆、扁豆、豌豆;糙米,全麦面包和其它全麦制品;蜂蜜和果汁。
(05)每天要喝大量水。水分能帮助身体处理你摄入的多余蛋白质和卡路里。每顿喝上几杯水可以为身体提供必要的水分。因为你很可能需要运动增肌,所以建议每天喝10杯水左右。除了白开水之外,你还可以喝没有加糖的茶、果汁和其它健康饮料。不要过量饮用运动饮料,因为它们大都含有过多糖分。
运动增肌
(01)重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。你可以到健身房,或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步,坚持每周练习几次。如果你不想去健身房,看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具,这样在家也能运动。你还可以做抗阻练习,这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话,还可以在门口安装一个单杠,锻炼手臂和胸部。
(02)锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位,但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。与其一天锻炼全身肌肉,不如每天轮流锻炼不同的部位,这样不同的肌肉组都能得到锻炼,也能得到休息。把一个星期都计划好,这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部,一天练腿部和腹部,第三天再锻炼背部和胸部。如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话,那就非常好了。
(03)运动增肌要小心,不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维,突破它们的极限,这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量,不停地重复,让肌肉疲劳酸痛,但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次,那就得加重了。相反,如果举重超不了5次,那就得减少重量。复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动,锻炼更多不同的肌肉,这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。如果练习仰卧推举时,只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的,每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限,增加强度,举得更多,就会在不知不觉中变得强壮。每组动作不宜超过12次,每组运动之间休息不超过一分钟。
(04)运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示,能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后,马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。
(05)充分休息。在每次运动之间,让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长,所以在没有充分休息之前,永远不要重复练习同一部位的肌肉,也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。为了最大程度地增加肌肉,每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时,那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。
注意事项
(01)不要进行千篇一律的运动。身体适应能力很强,如果没有时常变换着运动方式的话,就会陷入瓶颈,得不到什么进展。每周做一次小改变。其实简单地增减运动组数,或者改变平时运动的顺序就可以了。
(02)少做有氧运动。从事跑步、骑自行车、游泳等有氧运动的时候,你其实是在消耗本应供应肌肉生长的能量。把有氧运动减到每周一次,或者在增重期间全面停止有氧运动。如果实在是很喜欢有氧运动,不想因此放弃的话,可以选一些能量消耗低的活动,比如走路、远足或者在平地短程骑车也可以。
(03)不要一直坐着,多四处活动。有一种快速增重的方法就是吃一切你想吃的东西,尽可能不活动。这种方法虽然能增重,但给不了你想要的身材,并且对身体健康有害。只有通过努力锻炼来增肌,才能使你健康,并拥有完美的身材。要知道,一天吃五顿,不光是会增肌,同样也会增加脂肪。但不要担心,先给自己定一个目标体重,然后在增重的时候,有意地多增加5到10斤。当你达到了这个体重之后,再减少碳水化合物的摄入,多短跑,并且保持运动。这样你很快就能将那些脂肪减掉,获得魔鬼身材。
(04)注意不要过快增重或者多度训练。你希望体重越快增加越好,所以可能会给自己的身体过多压力。但是要记住,如果你一直感觉疲惫或酸痛,那就是过于心急的表现。事实上,健康的饮食和规律的运动应该让你感觉比之前更有活力。注意身体是否有任何不适。考虑请一个私教。经过私教的几次训练后,你就能充分了解运动安排、强度、类型和时长,甚至对饮食方面也有帮助。在吃任何营养剂之前,都要先咨询医生,运动期间受伤,也要马上就医。
特别提示
对饮食及运动安排做大规模的变动之前,最好先咨询医生。
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