瑜伽体式精解-蝗虫式及其变体图文详解
蝗虫式 Purna Shalabhasana
生理功效:滋养脊柱神经,增强腰背部肌肉群,辅助治疗腰椎间盘突出,辅助治疗坐骨神经痛;有益于膀胱,消除便秘、肠胃疾病、月经不调等问题,改善形体,提高柔韧性。
不适宜人群:头痛患者,高血压患者,脊柱或颈部受伤者。
三种蝗虫式变体的做法:
变体1(适合初学者)
1、俯卧姿势准备(下巴点地,双肩放松,双手放于体侧,掌心向下,双脚平行分开与髋同髋,摆正脚背);
2、吸气,抬高右脚向上(注意伸直膝盖,不翻髋),保持3-5个呼吸;
3、呼气,还原右脚放松,并换侧练习(可重复多组练习)。
变体2
1、俯卧姿势;
2、吸气,抬高双脚向上(保持双脚的宽度,保持大腿内收),保持3-5个呼吸;
3、呼气,双脚还原地面休息(可多组练习)。
变体3(锻炼上背部)
1、俯卧姿势,双手臂向前伸直(可互抱手肘,也可十指相扣,手掌放于后脑勺);
2、吸气,抬高身体至胸部尽量离开地面,保持3-5个呼吸;
3、呼气,还原身体到俯卧(可多组练习)。
此三个体式属于半蝗虫式,若要加强练习,可以同时抬高手脚练习(犬蝗虫式)。
呼吸:动作时,可以随吸气抬高身体部位,随呼气,放松。
注意事项:不用故意将身体抬得很高,一定要先前后伸展,然后再抬高,找到拉长后再抬高的感觉。保持腿部收紧,臀部收紧。肩膀僵硬者可以将手臂的姿势适当调整为舒适的姿势练习。
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