有氧搏击操的基础训练
有氧搏击操起源于跆拳道和拳击的一种健身运动,它将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,能最大限度地让健身者尽情地出汗,在不知不觉中减掉全身多余 的脂肪。
步骤/方法
(01)动作要求:有氧搏击操要求每个动作迅猛,有爆发力。另外,在练习出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,不但可以锻炼平时不易使用的腰腹肌,同时,用力出拳、大吼大叫也是缓解情绪的好方法,通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力,一个小时之后,心情会轻松不少,许多跳过“搏击操”的人都有这样的感觉。对现代人来说,有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法??健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身体面向镜子向空中挥拳。只要跳15至20分钟,就能 让人累得满头大汗。
(02)直拳Step1:右脚在前,左脚在后,将两个手握住拳头,护在脸颊的两侧,右手稍微向前,左手稍向后,肩膀放松,让肘部护在肋骨上,Step2:前面的手臂向前直拳,慢慢收回,注意将肩膀尽量往远的地方推,从脚下开始带动,转身加上身体的力量。
(03)勾拳Step1:将手臂慢慢向下,带动你身体的轴心,感觉从你的腰部大腿开始发力,手臂向上打在敌人的下颚处,Step2:再向相反方向打动,给身体来带动一些振动,这个动作可以有效对肩膀、手臂、腰腹塑型有非常好的作用。
(04)腿法一:Step1:提膝,首先假想用你的手拽住敌人的肩膀,后脚慢慢向前,让脚尖保持向前45度。Step2:前面的膝盖慢慢提起,将髋关节慢慢向前送。
(05)腿法二:Step1:右脚在前,身体对着正前方,身体稍转动,提前后面的腿,膝盖向前,慢慢以你的膝关节为轴心,弹动小腿。Step2:再相反方向,提膝,小腿弹动,每次踢完,腿部迅速收回。
(06)有氧搏击操TIPS:跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操的运动强度,如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况,应马上停止练习。如果发现肌肉酸痛,最好 立即冰敷。上班族若想练习搏击操,一定要注意保护手肘、膝盖、脚踝等关节,保护肌腱及韧带,避免拉伤。另外,运动前最好先做10分钟的热身运动,让关节、 肌肉放松后再开始挥拳。
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