维生素d的食物有哪些?
含有维生素d的食物有三文鱼、鱼肝油、鲱鱼和沙丁鱼、蛋黄、干香菇、奶酪等。维生素D的主要生理功能是促进钙与磷在肠道的吸收,以完成骨组织和牙齿的钙化,天然含有维生素D的食物比较少,在海鱼中维生素D含量最为丰富。
1、三文鱼
三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼,也是维生素D的重要来源。根据美国农业部(USDA)的食品成分数据库,一份3.5盎司(100克)的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D,即66%的每日供给量。
但是,养殖鲑鱼仅占其中的25%。尽管如此,一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D,或每日摄入量的32%。野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D,而养殖鲑鱼平均含250 IU。 分别是每日摄入量的124%和32%。
2、鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。每份3.5盎司(100克)的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU的维生素D,占每日摄入量的27%。
如果不是新鲜的鱼,腌鲱鱼也是维生素D的良好来源,每3.5盎司(100克)食物可提供112 IU,或每日摄入量的14%。但是,腌鲱鱼也含有大量的钠,有些人会食用过多的钠。
沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐(3.8盎司)含177 IU,或每日摄入量的22%。其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU的维生素D。
鲱鱼每3.5盎司(100克)中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他大脂鱼,例如大比目鱼和鲭鱼,也是很好的来源。
3、鱼肝油
鱼肝油是一种很受欢迎的补品。如果你不喜欢吃鱼,食用鱼肝油是获取某些其他来源所不能获得的营养的关键。这是一个很好的维生素D来源,每茶匙大约448 IU (4.9 ml),它在一个巨大的56%的每日需求量。多年来,它一直被用于预防和治疗儿童缺乏症。
4、干香菇
干香菇富含多种营养素,特别是维生素D,含量是新鲜香菇的8倍,因为晒干过程能提升维生素D含量。此外,干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。
5、蛋黄
不吃鱼的人应该知道海鲜不是维生素D的唯一来源。鸡蛋是另一种很好的来源,也是一种营养丰富的食物。鸡蛋中的大多数蛋白质是白色的,而脂肪,维生素和矿物质的大部分是蛋黄的。蛋黄含有37 IU的维生素D或每日摄入量的5%。
蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射和鸡肉中维生素D的含量。当使用相同的饲料时,在阳光下经过草场饲养的鸡所产的含量要高3-4倍。此外,每只蛋中富含维生素D的饲料所产的鸡蛋可能含有6,000 IU的维生素D。这是每日摄入量的7倍之多。
6、奶酪
奶酪也是含有维生素d的食物,有的还不知道吧。奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品。它基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中营养价值极高的精华部分,被誉为乳品中“黄金”。奶酪含维生素d是比较高的,常食奶酪能够增进人体抵抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤的柔嫩光滑。
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