如何锻炼弹跳力和爆发力
想锻炼弹跳力和爆发力都需要以腿部力量锻炼为基础,进而提升弹跳力和爆发力。那么具体应该如何练习腿部力量才能达到预期效果呢,下面就为大家详细具体介绍锻炼弹跳力和爆发力的方法。
操作方法
(01)蛙跳训练蛙跳训练的直接目的就是锻炼腿部肌肉,增强其瞬间爆发力。在蛙跳起跳时,双腿一定要充分发力,落地时要注意曲膝进行缓冲。每次跳跃的距离越远越好,且两次蛙跳之间停顿的时间不能过长,不然训练效果不明显。在蛙跳结束后一定要充分放松腿部肌肉,避免腿部肌肉拉伤。
(02)跳台阶训练跳台阶训练和蛙跳训练目的相同。在选择台阶时因该选择高度稍高的台阶,站立时双脚自然分开,站在台阶下。起跳时双腿同时发力跳上台阶,落地后调整距离,为下次起跳做准备,最好做到能连续跳跃,中间尽量不要停顿。在跳台阶时要注意安全,避免脚下打滑等情况导致自己受伤。
(03)深蹲跳训练深蹲跳可直接训练弹跳力和爆发力。站立时双脚自然分开,与肩同宽。然后膝盖弯曲,身体重心向下降,过程中背部一直保持挺直。当下降至大腿与地面平行时,双腿同时发力蹬地,使身体向上跳起,起跳的高度越高越好。落地后迅速调整站姿,准备开始下一次动作,可根据自身情况一组一组的训练。
(04)负重蹲起训练双腿自然分开,其距离应与肩同宽或者稍宽于肩。双手握住杠铃从脑后置于肩上,准备好后双腿弯曲做深蹲动作,蹲至大腿与地面平行后再站起,准备开始下一次动作。次动作中杠铃重量的选取一定要适合自己,避免过负载训练拉伤肌肉。在下蹲和起蹲的过程中,动作一定要慢,这样腿部肌肉发力才会更加充分。
(05)腿部负重训练选择适合自己重量的沙袋(具体重量可咨询专业人士或查询相关资料),将其绑在小腿下方。每天可在负重的情况下散步或者慢跑,但每次坚持的时间应该稍微长一点,这样才能达到锻炼腿部肌肉的目的。在取下沙袋过后可以继续做一些肌肉的训练,这样会感觉训练起来更轻松。
(06)折返跑训练折返跑十分耗费体力,也能有效锻炼腿部肌肉的爆发力。在设置折返点时应使每次跑动的距离逐渐增加,以篮球场为例,底线为起点,折返路径可设置为底线-罚球线-底线三分线-中场线-底线。折返跑的训练强度应逐渐增加,一开始不宜用太高强度,否则肌肉容易在一松一紧的过程中拉伤。
(07)50米冲刺训练短跑训练能直接提升肌肉的爆发力。在跑动过程中每一步应该踩得很踏实,让肌肉充分发力,充分借助腿蹬地的力量向前进。摆臂节奏也应该配合腿部节奏,掌握好身体的平衡。通过短跑训练可使肌肉瞬间爆发的能力大大提升,但在训练前应该做充分的热身运动,避免肌肉拉伤。
(08)摸高跳练习在短距离冲刺后借力起跳摸高,这能同时锻炼弹跳力和肌肉的爆发力。冲刺后调整脚步,在适当的位置双腿弯曲,身体重心下降,双腿再同时发力蹬地,使身体向上窜起,伸手去摸尽量高的地方。在准备时可给自己定一个摸高的目标,有了目标才有训练的动力,在达到目标后内心也会有一种成就感。
特别提示
想快速达到锻炼目的需要长时间坚持锻炼,在锻炼过程中也应注意避免受伤。
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