介绍几个简单的家中健身动作
今天大家介绍几个可以在家里只要借助身边的一些简单东西,可以来做的动作 例如床、桌子、椅子、板凳等,只要有适合的躺卧面积,适合的角度。再有一组适合自己力量的哑铃那就更完美了,其中床是个好东西,你看既可以睡觉,还可以搞健身,帅呆
步骤/方法
(01)搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位:上腹部位。我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
(02)仰卧腿上举重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
(03)坐式缩腿起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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