怎么练习单杠
单杠是一种极其简单的锻炼设施,但用这种简单的设施可做各种动作,从而使身上不同部位的肌肉群得到锻炼。下面就为大家讲解单杠的几种练习方法。
操作方法
(01)悬垂移动新手或力量较小者练习单杠时可先悬吊于单杠上。保持一段时间后,左手放开单杠,去抓单杠更左边的地方,抓牢后右手也放开单杠,也向做移动使整个身体向左移动。再保持一段时间后可向又移,反复练习。
(02)引体向上双手正向紧握单杠,两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力,将身体向上拉,直至下颌高于单杠,然后匀速下落至手臂伸直,以此往复。若是新手练习,则在下落时可不将手臂完全伸直,这样便于再次向上拉。每次锻炼时做的个数要依次递增。
(03)悬垂直腿上举双手紧握单杠,身体自然下垂。双腿并拢,靠腹部力量将双腿抬至水平,再放下。注意在次=此过程中速度一定要缓慢,且保持身体不要晃动。若依靠摆动将腿上抬,且迅速放下,这样便无法达到锻炼的目的。
(04)悬垂屈膝上举双手紧握单杠,身体自然下垂。双腿并拢,小腿向后弯曲,腹部发力,使大腿尽量贴近身体。到达极限位置后再缓慢放下,重复此动作。在锻炼时动作,一定要尽量保持动作标准,这样才能最好的达到锻炼目的。
特别提示
锻炼时要适量,不能盲目练习导致受伤。
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