如何在一个月内练出腹肌轮廓
本人方法适用于体型非十分肥胖人群,希望对体脂率在15%-25%之间的人群有一定帮助
操作方法
(01)在接下来的每一天里,个人建议在晚上七点钟进行半小时的有氧跑步训练,保持跑步速度在自己60%左右,跑步距离不得低于三公里
(02)跑完步后一定要做十分钟的拉伸运动,随后进行哑铃的飞鸟,推胸,推背,硬拉等动作,必须保证动作的正确性,哑铃的重量控制在自身能接受的70%,每次三组,每组在8-12有条件的朋友可以试试引体向上,每天三组,每次十个。
(03)在睡前的两小时做仰卧起坐,卷腹,两头起,平躺蹬单车等训练,每项训练不得低于50个在这里说一些关于腹部训练的错误姿势:1.仰卧起坐时,将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时,会借助双手的力量拉动上半身抬起,给脖颈部造成巨大压力。正确的做法是,将双手轻扶耳侧,或者双手抱胸。2.用力过猛,速度过快。正确的做法是,动作过程中腹部发力并保持匀速。3.仰卧起坐时,动作幅度过大。很多人在仰卧起坐时,整个腰部是绷直的,更多是腰部在发力,造成骨盆位置变化。正确的做法是,缓慢匀速弯曲脊柱,与地面呈约30-45度角,腰部不要离开地面。4.仰卧起坐时,双脚被压住或固定住。这样会导致腿部肌肉参与发力,对腹肌的刺激作用减小。正确的做法是,应保持双脚放于地面,双腿弯曲,动作过程中,骨盆位置保持固定。
(04)睡前一小时平板支撑,两组组,时间坚持在四分钟左右
(05)以上四点都做到,说明你已经快成功一半了,接下来最重要的两点,坚持做到后事半功倍: 一、晚上八点以后什么都不能吃二、不得晚于十一点半睡觉
特别提示
做相关动作请注意安全
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