如何锻炼腰部力量以及腰部肌肉
对于男人来说,腰部力量和腰部肌肉是必须要练的,因为一个人的腰部力量是整个身体核心力量的源泉,而腹部肌肉则是再移动和运动的过程中,可以维持身体的平衡以及稳定身体系统。那么,该如何锻炼呢,下面的教程分享给大家。
操作方法
(01)单杠卷腹首先呢,双手悬垂于单杠,两手的距离大约就是肩宽距离,然后双腿伸直,同时呢,脚背绷直。在练习的时候,要深呼吸,并且有节奏地将双腿上举和下放。此时要注意的是,每一次的动作尽量要做到最高点或者是最低点后才停止。
(02)卷腹仰卧在垫子上面,双脚弯曲,然后将双手放在脑后。在锻炼的过程,应该尽量保持腰部不离开垫子,以及胸口要向上向前达到最高点,再慢慢恢复原始动作。补充一下,双手要轻轻地托着头部 ,不要太用力了,抬起身体的时候呼气,会感觉到腹部有紧绷的感觉。
(03)反向卷腹平躺再垫子上或者地面上,将双腿微微抬起,远离地面,然后双腿垂直于地面,双膝的关节保持90度。一般来说呢,也可以双腿伸直,只不过呢,这比弯曲膝盖难度要大很多。注意,反向卷腹的时候,双脚不要接触地面。
(04)侧卧卷腹侧躺在垫子或者地面上,双手放在太阳穴旁,然后,双脚弯曲,两脚搭在一起,保持下半身不动,利用腰部的力量,抬起上半身,每当上身抬到最高位置的时候 ,应该感受到腹肌在收紧。。注意,上半身保持稳定,不要倾斜。
(05)滚轮卷腹屈膝半跪,两脚尖踮起,接着,双手握住滚轮两边的手柄,前臂支撑身体,稳定身体u之后,借用滚轮的力量,双手往前推动,维持两秒钟的时间,再往回移动滚轮。
(06)扭转卷平躺再地面上,双腿伸直,双手放在头侧的太阳穴旁,双肩自然落在地面,然后,扭动头部,眼睛往身侧看去,与此同时,头部往哪边,哪边的脚就弯曲收回,再换另一边的动作。
(07)平板支撑俯卧着,两手肘弯曲支撑再地面上,并且肩膀和肘关节垂直于地面上,两脚尖碰地,接着,身体离开地面,挺直腰身,将头部,肩部,胯部,和踝部保持在同一直线上,收紧腹部,盆底肌和脊椎也同时收紧,随后,眼睛看向地面,保持呼吸正常。
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