男女都适合!腹肌撕裂者分步骤详细图解
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操作方法
(01)屈膝仰卧起坐。动作要领:平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双脚并拢屈膝,起身后额部接触膝盖,做25个。尽量保持双脚不要移动。
(02)卷腹。1.“元宝”卷腹。动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。2.仰卧倒卷腹。动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。3.举腿卷腹。动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
(03)侧平板。动作要领:侧卧在垫子上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒,换边重复。
(04)仰卧转腰。平躺于瑜伽垫上,将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向外延伸,完成后换边进行,共计30秒即可。
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