腿部力量训练
腿部力量是下肢力量的重要组成部分,要想跳得高、跳得远就一定要加强腿部肌肉迅训练。同时,腿部是全身肌肉与骨骼组织里最易劳损的部位,在锻炼的同时也应该注意方法。下面就给大家介绍几种锻炼的方法。
操作方法
(01)蛙跳双脚分开站立,其距离比肩稍宽为最佳,双手背在身后。双腿同时发力蹬地,身体向前跳出。在发力时要使髋、膝、踝关节充分展开。落地时脚后跟先着急,然后将冲击力分散到全脚掌,同时弯曲膝盖进行缓冲。落地站稳后开始下一次跳跃。在运动完后一定要注意腿部肌肉的放松,否则会积累大量乳酸引起肌肉的酸痛。
(02)杠铃深蹲抬头挺胸,挺直腰背,将横杠置于脑后,放在肩上。两脚间距一般同肩宽,脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。做好准备后,慢慢屈膝下蹲,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低时保持1-2秒,然后再缓慢站起。蹲起时注意力集中在腿部,靠小腿发力缓慢站起,整个蹲起过程要保持重心稳定。
(03)坐姿蹬腿坐在器械上,双脚放到踏板上,双脚之间的距离比髋关节略宽为最佳,腰背挺直,收紧腰腹,手握到握把上,直视前方。发力时让下半身多处肌肉同时发力,并同时呼气,将重量缓慢蹬起。到达极限位置短暂停留后双腿缓慢弯曲,恢复到开始位置。注意在极限位置时双腿不能完全伸直,应该保持一定的弯曲。
(04)斜板仰卧腿举在45度斜板上斜躺后,用腿蹬住器械踏板,两脚距离应保持为比髋关节略宽。两腿同时发力,将脚踏板向斜上方蹬,直至蹬至极限位置,双腿再缓慢弯曲,将其放下。此动作与坐姿腿蹬相似,在极限位置双腿最好也保持一定的弯曲。
(05)短距离加速跑步法50米加速法可以锻炼腿部瞬间爆发力,灵活加速,快速提高跑步的启动速度。加速时应该加大双臂摆动,用尽全力,以达到快速训练腿部力量的目的。在跑动过程中感受腿部肌肉的发力。在跑步前应该做热身运动,避免腿部肌肉拉伤。
(06)腿部负重腿部负重是锻炼腿部力量直接有效的方法。在询问专业人士负重的最佳重量后根据个人体质选择3至5公斤沙袋绑在小腿处,每日负重散步,散步时长稍长一点更好,保持每天在30分钟以上为最佳。注意在运动后对小腿肌肉进行拉伸放松。
(07)动感单车根据自身情况选择合适的动感单车课程。在专业人士的指导下,骑动感单车不仅能减掉腿部多余的脂肪,也有助于腿部力量的训练以及小腿肌肉的塑形。每次运动时长应保持在1个小时以上,这样才能达到锻炼腿部力量的目的。
(08)弓步蹲两手放自然下垂放在身旁,两脚并立。先使右脚向前迈出一大步,然后身体缓慢向下蹲,右膝向前弯屈,左腿肌肉绷直下沉。当下蹲至最低位置时,两腿同时向上伸直,左脚向前迈,并向右脚靠拢并立。然后交换左右脚,重复上述动作。屈膝下蹲过程中一定要尽量向下蹲,在收回时才能充分刺激腿部肌肉发力。
特别提示
锻炼时一定要注意强度,避免过长时间高强度锻炼而导致肌肉拉伤。
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