用眼过度,吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,护眼明目
简要回答
用眼过度,常吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,保护视力,让眼睛明亮有光泽。叶黄素是一种类胡萝卜素又叫作植物黄体素,呈黄偏橘黄色,主要存在于黄色、橘黄色或深绿色的蔬菜中。叶黄素是很好的抗氧化剂,能避免视网膜在吸收光线时受到氧化伤害,降低色差,使视力更精准。叶黄素摄入人体消化器官后,可以转化成维生素A,可以维持皮肤的健康。人体自身不能合成叶黄素,必须通过摄入外来食物补充叶黄素。叶黄素含量最高的10大蔬菜有:辣椒、青萝卜、水芹、莙荙菜、菊苣、甘蓝、西洋菜、罗勒、芥菜,食用这些蔬菜可以有效补充人体所需的叶黄素。叶黄素是人体不可缺少的一类物质,补充叶黄素对人体有益处,起到保护视力的作用。
第一、辣椒
辣椒是蔬菜中含叶黄素最多的,每100克辣椒中含有叶黄素高达25.13毫克。
食用辣椒可以摄入丰富的叶黄素,不仅可以帮助视网膜抵御紫外线的刺激,还可以提高视觉反应时间,延长视力的持久度,降低视觉伤害,对缓解眼部疲劳,保护眼睛有很好的帮助。
所含的辣椒素刺激味蕾,缓解食欲不振。研究表明,辣椒能促进血液循环,让血液流通更加顺畅。
推荐菜谱:虎皮辣椒
【食材清单】:
螺丝椒500克、大蒜5瓣、食盐3克、鸡精1克、白糖3克、生抽5克、油适量。
【做法/步骤】:
1、首先把螺丝椒清洗干净,然后捞出控干表面的水分。把根部切掉不要,把辣椒籽取出来。用刀轻轻拍开裂,这样更容易入味,还能节省煎制的时间。拍裂之后,改刀切成长度5cm左右的小段,全部都切好备用。
2、准备几瓣大蒜,先拍碎再剁成蒜末,装入碗中备用。
3、把锅烧热,加入食用油,油热之后把辣椒放进去,用铲子按压、翻面,让辣椒和锅均匀的接触,这样能煎得更均匀。(注意:一定要小火煎,火太大辣椒很快就会焦黑,煎不出来不好看,没有虎皮状)。
4、煎2分钟左右,辣椒表面微微起虎皮就可以了,盛出来装入盘中备用。
5、另起锅烧油,油热后倒入蒜末,炒香后倒入青椒,继续翻炒均匀。
6、青椒炒匀后开始调味,加入一小勺食盐、少许鸡精、少许白糖提鲜、少许生抽,开大火快速的翻炒均匀。
7、炒匀出锅,装入盘中即可。
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第二、青萝卜属于根茎类,青萝卜属生食绿色品种。
青萝卜皮薄、肉多、清脆、甘甜、水多,既可生吃,又能做汤。生吃别有风味,嚼起来又脆又甜,味道鲜美,清淡可口。
每100克青萝卜中含有叶黄素12.83毫克,多吃青萝卜,可以有效提供营养元素,保护眼睛,让眼睛明亮有光泽。
青萝卜中维生素C的含量很高,它还含有大量的淀粉酶,可以分解淀粉,帮助消化。
青萝卜所含热量较少,纤维素较多,这些都有助于减肥。青萝卜能诱导人体产生干扰素,增加机体免疫力。
推荐菜谱:青萝卜鸭汤
【食材清单】:
鸭肉500克、青萝卜1个、生姜1块、料酒10克、盐3克、油适量。
【做法/步骤】:
1、把鸭肉洗净,剁成小块。
2、青萝洗净,切成块状;生姜去皮洗净,切成片状。
3、锅里下入油烧热后,加入姜片,放鸭块煸炒。加少许料酒继续煸炒,炒干水分放入高压锅内,加适量清水,盖上锅盖炖煮。
4、高压锅阀门出气,转中小火再压15分钟后关火,自然冷却后揭盖加入青萝卜块和适量盐调味,开火再煮5分钟,把青萝卜煮烂,出锅即可。
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第三、菠菜
菠菜中富含类胡萝卜素,也是维生素C、维生素k、维生素B6、叶酸、矿物质等多种营养元素,每100克菠菜中含有叶黄素12.7亳克。
叶黄素和其它营养素,起到保护眼睛健康、视力,以及维持人体视觉功能的作用。
蒜末菠菜
推荐菜谱:蒜末菠菜
【食材清单】:
菠菜500克、大蒜5瓣、盐3克、鸡精1克、食用油适量。
【做法/步骤】:
1、把菠菜的根和老叶去掉,冲洗干净。
2、用刀把大蒜拍扁去皮,然后再切小点。
3、烧开一锅水,倒入菠菜焯水一两分钟,去除草酸,捞出沥干水待用。
4、热锅冷油,放入蒜末,炒出香味。
5、接着放入菠菜,翻炒均匀。
6、最后加入盐和鸡精,炒匀即可出锅。
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第四、水芹是一种水生蔬菜,属伞形科二年生草本
水芹菜的营养价值很高,,含有人体所需的氨基酸、微量元素以及各种维生素。
每100克水芹中含有叶黄素12.5毫克,特别适合近视的人食用。
补充叶黄素能让眼睛有足够的营养,可降低病变的发生。
推荐菜谱:凉拌水芹菜
【食材清单】:
水芹500克、生抽5克、盐3克、鸡精1克。
【做法/步骤】:
1、把水芹菜,清洗干净。
2、锅里加入水,烧开倒入水焯水两分钟后将其捞出来,切成小段放入碗里面。
3、接着加入盐、生抽、鸡精搅拌均匀即可。
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第五、莙达菜又称为牛皮菜、光菜和厚皮菜等,分为白梗、青梗和红梗三种
莙达菜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等微量元素,还含有胡萝卜素、尼克酸、抗坏血酸等营养成分。
莙达菜中的叶黄素含量也是比较高的,每100克莙荙菜中含有叶黄素11.1亳克,常食用对眼睛很有好处。
莙达菜里面含有的维生素特别丰富,可以提高身体的抵抗力,能够预防疾病,还可以抗感染。
推荐菜谱:清炒莙荙菜
【食材清单】:
莙荙菜500克、生姜10克、生抽10克、盐2克、油适量。
【做法/步骤】
1、把莙荙菜清洗干净,切成小段。
2、生姜去皮洗净拍碎,蒜苗洗净切成小段。
3、锅里加水烧开,下入莙荙菜焯水,捞出控干水水。
4、再次将锅烧热之后倒入油,放入姜和蒜苗爆出香味后倒入莙荙菜翻炒片刻。
5、最后放入盐,倒入少许生抽调味,翻炒均匀即可。
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第六、菊苣又叫:芽球菊苣、芽球玉兰、金玉兰、苦白菜,属菊科
菊苣含有丰富的矿物质元素和维生素,
每100克菊苣中含有叶黄素10.3亳克,作为高浓度的抗氧化剂,可帮忙滤掉蓝光,降低色差,使视力更精准。
具有抗菌、解热、消炎、明目等作用。
推荐菜谱:凉拌菊苣
【食材清单】:
菊苣200克、干木耳20克、西芹50克、盐3克、生抽5克、香油几滴、鸡精少许。
【做法/步骤】:
1、木耳提前浸泡,泡发好。
2、西芹洗净,切成片状。
菊苣摘洗干净,切成斜刀片状,装入盆中待用。
3、锅中加入水烧开,下入木耳和西芹焯水,煮熟捞出和木耳放一块。
4、加入盐、鸡精、生抽和几滴香油拌匀即可。
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第七、甘蓝属十字花科植物,甘蓝类的蔬菜包括卷心菜、孢子甘蓝、狗羽衣甘蓝、球茎甘蓝等。
甘蓝中维生素C、β-胡萝卜素、维生素E的含量比较高,这些物质都有着抗氧化作用,能够有效延缓细胞老化的速度,从而起到延缓衰老的作用。
每100克甘蓝中含有叶黄素6.3毫克,摄取量越大,青光眼等眼疾发病率就越低。
抱子甘蓝经常食用,改善消化不良,还有明目养肝的功效。
推荐菜谱:清炒狍子甘蓝
狍子甘蓝500克、大蒜3瓣、生抽5克、盐3克、鸡精少许、油适量。
1、把狍子甘蓝洗净后,对半切开。
2、大蒜去皮,切成小粒。
3、锅里倒上适量的清水,大火烧开后,把抱子甘蓝放入锅中焯水,捞出过冷水,控干水分。
4、接着热锅倒上适量油,放入大蒜爆香,再下入抱子甘蓝,大火快速的翻炒。
5、最后加入生油、盐和鸡精,翻炒入味,出锅装盘即可。
![用眼过度,吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,护眼明目 第7张 用眼过度,吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,护眼明目 第7张](https://i2.kzbkw.com/923f9a14eebefc/84209901e7b3/c360c75db6efaf82/933fc458bfe4adc78a65477de4c096dfef6092bcb14b7feca61f357a01d6c6c7cb9aafa3596f1dcdcdeebf58bff55c3e98772b529dde7644.jpg)
第八、西洋菜又叫豆瓣菜,属于十字花科豆瓣菜,多年生水生草本植物。
西洋菜含有较多的蛋白质、维生素A、维生素C及少量的维生素D,大量的铁、钙等元素。
西洋菜中富含叶黄素和玉米黄质,它们是类胡萝卜素家族中的抗氧化化合物,每100克西洋菜中含有叶黄素5.8亳克,能够有效保护视力,对预防膜黄斑病有一定的作用。
推荐菜谱:清炒西洋菜
【食材清单】:
西洋菜500克、油10克、盐3克、生抽5克、大蒜3瓣、鸡精少许。
【做法步骤】:
1、把西洋菜摘洗干净,沥干水分。
2、锅中热油,放入西洋菜,快速翻炒。
3、把西洋菜炒至变软后,加入盐、鸡精和生抽翻炒均匀,出锅即可。
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第九、罗勒也称作九层塔、金不换等,味似茴香,芳香四溢。
罗勒
罗勒中含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维和矿物质,促进肠道蠕动,有助于消化。
每100罗勒中含有叶黄素5.7亳克,可以降低黄斑变性的风险,保护眼睛免受有害光的伤害,防止视力丧失。
推荐菜谱:罗勒青酱
【食材清单】:
罗勒50克、松子10克、食盐3克、大蒜5瓣、橄榄油20克、奶酪适量。
【做法/步骤】:
1、把罗勒洗净,大蒜拍碎切成粒。
2、锅中加入橄榄油,小火炒5分钟。
3、将罗勒,大蒜,盐,橄榄油和松子捣碎,拌入奶酪即可。
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第十、芥菜别名:盖菜、芥等,是十字花科芸苔属一年生草本植物。
芥菜
芥菜含有大量维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等还原性物质,能够增加大脑中氧的含量,有提神醒脑、解除疲劳的作用。
每100克芥菜中含有叶黄素3.8毫克,常食用有保护视网膜、确保视觉清晰的作用。
推荐菜谱:清炒芥菜
【食材清单】:
芥菜500克、大蒜3瓣、盐3克、油10克、鸡精少许。
【做法/步骤】:
1、芥菜摘去老叶洗净,切成小段,菜叶和菜杆分开。
2、大蒜去皮,切成片状。
3、锅内倒入少许油,下入蒜片煸香,先倒入菜杆煸炒片刻,再下入芥菜叶,大火快炒。
4、最后放入盐和鸡精调味,翻炒均匀出锅即可。
![用眼过度,吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,护眼明目 第10张 用眼过度,吃这10种“护眼菜”,富含叶黄素,护眼明目 第10张](https://i2.kzbkw.com/923f9a14eebefc/84209901e7b3/c360c75db6efaf82/c0668f57b5e7fc85ce395f26e4c59c8bbf6693eab24624ebf54833200487c4c69f9fa9a55c6f1ec09ebcb10aeff55d3e98772b529dde7042.jpg)
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