吃绿叶菜的好处有哪些,绿叶菜的吃法
吃绿叶菜的好处,按照中国居民平衡膳食宝塔建议,每人每天蔬菜摄入量应保证在300~500克,其中深色蔬菜应占1/2,下面就给大家科普下吃绿叶菜的好处以及绿叶菜的吃法。
操作方法
吃绿叶菜的好处有哪些
预防骨质疏松
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
延缓衰老
β-胡萝卜素可以消除自由基,延缓衰老,预防慢性病。它还能转化为维生素A,对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。
保护视力
绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,这两种营养素均有利于眼睛健康,保护视力。
预防出生畸形
绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。
对控制体重有益
绿叶菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。
预防糖尿病
有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。
预防和控制高血压
绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠(盐)的升血压作用,对防治高血压有益。
预防心血管疾病
摄入充足的镁,对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。
预防认知能力退化
在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。
绿叶菜的吃法
清炒
清炒不需要添加额外的作料,最能留住绿叶菜本身的味道。
适用菜:油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。
做法:先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段),然后热锅下油,油热后投入绿叶菜快炒调味。
蒜炒
炒菜时先用大蒜爆锅,吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。
适用菜:茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。
做法:热锅下油,油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入绿叶菜快炒调味。
做汤
绿叶菜的营养融入汤汁中,更方便食用。
适用菜:小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。
做法:水煮开,加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味,放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。
先焯后拌
与做沙拉类似,蔬菜焯水煮熟后更加卫生。
适用菜:生菜、芥蓝、西蓝花等。
做法:水烧开,放入绿叶菜煮熟捞出,沥干水分。然后根据自己的喜好,拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
蒸
蒸菜能减少营养素流失,尽量保留蔬菜的营养。
适用菜:油菜、茼蒿等。
做法:绿叶菜洗净,放入已经烧开的蒸锅中,蒸软后取出,沥干水分,拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失,可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。
做沙拉
拌沙拉的作料味道较重,适用于味道较淡的绿叶菜。
适用菜:生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。
做法:蔬菜洗净,与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和盐宜少不宜多。
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