训练弹跳力的方法
如何跳得更高,纵跳能力强可以让你在很多运动中占据优势,比如篮球、体操和排球,它也能提高你所有的运动能力,让你更加灵活。要增强纵跳能力,需要你在训练中注意力高度集中,下面就是方法。
操作方法
(01)测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度(用粉笔或类似的工具做一个标记)然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度(他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上;你要小心别跳到他身上)。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。随着成绩的提高,你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心,更加激励你努力训练。
方法/步骤2
(01)跳绳。道理显而易见,定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地,头顶上方要有足够的空间,以免绳子碰到房顶,每天跳十五到二十分钟。单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。跳得比较好了,跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢,两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后,摇绳节奏越来越快,就不要垫脚跳了。如果你不能跳绳,就跑楼梯吧,上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当,锻炼的肌肉部位差不多。
方法/步骤3
(01)下蹲。下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力,也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。简单下蹲。两脚和臀部同宽,脚后跟着地,慢慢降低身体,膝盖弯曲—后背和脖子挺直,然后再站起来,恢复原状。十个一组,练习三组。负重下蹲。两脚和臀部同宽,放一组哑铃在两脚之间(从四点五公斤开始,要是觉得太重了,可以减到三到四公斤;如果觉得轻,可以增加到六到七公斤)。动作和简单下蹲一样,蹲到最下面的时候拿起哑铃,站直身体,同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时,放下胳膊,回到起始姿势——完全蹲下的姿势,哑铃放在两脚之间,两臂弯曲。这样做三组,每组五次。下蹲起跳。两脚和臀部同宽,蹲到底,不是慢慢站起来,而要从蹲下的姿势跳起来,同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习,每一次跳可以变换方向(比如,第一次跳向右转,然后向左,以此类推)三组,每组五次。
方法/步骤4
(01)小腿力量练习。练小腿的方法很多,但有一个经典方法。站在路边或台阶上,前脚掌(脚趾头下面)站在台阶上,脚跟腾空。用足尖支撑身体,慢慢抬高几英寸(厘米)。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果——快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。
方法/步骤5
(01)开始力量训练(可选)。到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大,只要不受伤,每组重复四到五次,练到力竭。要注意,少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的,如果想肌肉不那么大,就做小重量的多次练习。
方法/步骤6
(01)用胳膊带动弹跳,开始时胳膊放在身体两边,肘部弯曲。跳的时候,胳膊抬过头顶。
方法/步骤7
(01)弹跳练习。过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。可以的话,找一个朋友记录你的成绩,这样可以清楚自己进步了多少。
方法/步骤8
(01)跳跃想象。虽然专业人士们还在研究视觉化是否可以提高运动成绩,但试一试也没有坏处。你练完了之后,肌肉还在跳动的时候,闭上眼想象自己的完美一跳。想象自己一飞冲天,腾空飞翔,到达最高点,随后下降落地。
小提示
(01)考虑清楚之后,再买那些宣称能提高纵跳成绩的东西。现实生活中有很多在这方面的欺诈行为。不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关,比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐,增强腹肌力量,让核心肌肉更有力。每次训练前拉伸,每次至少五分钟。试试强化训练。通过强化大脑和肌肉间的肌肉神经结点,让你负重训练增加的力量传到下半身。最常见的练习有踝跳、跳箱子、跳绳、立定跳远、蹲起跳。你从网上能很快知道这些动作怎么做,每组次数不要超过七十五到一百次以达到最佳效果。要是做起来觉得很难,每组就做十到二十次。营养补充对提高纵跳极其重要。训练之前,你需要大量蛋白质和碳水化合物来储备能量,以此来保证肌肉有充足的时间吸收营养和复原,然后开始下一次训练。
特别提示
别训练过度。要是觉得练过头了,“马上停止”。让身体休息和恢复,所有的伤病恢复了之后再评估训练方法。
-
横拍打乒乓球教程
乒乓球是我们中国的国球,但是要打得好,这就不是每个中国人都会的了,当然,我在这里说说我自己练习乒乓球横拍的和大家一起分享一下,一起来学习吧操作方法(01)首先我们要先学会怎么去抓这个拍子,我们看电视也经常看到,抓拍子的方法也很简单,就是直接用手掌握住,然后食指自然...
-
科比投篮动作全方位解析
科比退役之后,想必联盟再没这么标准的教科书投篮姿势了。当科比在场上的时候,每一帧都美如画,只是可惜了,没有生育出一个男儿继承科比的衣钵。一人代表一座城的 英雄,被很多人黑的只会投篮,而被黑的原因就是投篮准到爆表,篮筐就像大海一样宽阔。那么今天我们就来学习...
-
划船机什么牌子的好
现在家庭用健身器的种类很多,大部分人对这些健身器还不太了解,选择什么器材还是不太清楚。如果想刻意对身体某些部位进行锻炼,或是完善身体整体造型,那健身器是最好的选择。对年轻人来说,运动器材是塑造完美身形最理想的工具;对中年人来说,运动器材是有针对性锻炼的...
-
成年人如何才能长高?
成年人都普遍比较在意身高,甚至很多工作对员工的净身高都有要求。那么,如果你对自己目前的身高并不满意,可以如何改善这种情况呢?操作方法(01)补钙:身材矮小的人一般都是因为长身体期间比较缺钙,可以喝一些奶制品,吃一些补钙剂,或多或少的会有点帮助作用。(02)营养均衡:作为...