怎样提高自己的弹跳力
你是否对乔丹的罚球线起跳扣篮瞠目结舌?你是否对身高1米75的内特罗宾逊飞跃2米15霍华德的扣篮亢奋尖叫?你是否梦想者自己也可以扣篮,也可以跨栏,也可以跑酷.......也可以完成难度极高的体育运动项目。下面小编教几招可以有效提高弹跳力的训练方法。
操作方法
(01)力量训练力量是所有运动动作的核心。强有力的力量爆发可以形成良好的身体对抗,增加弹跳高度和幅度。力量的训练主要分三块:上肢力量训练、腰腹力量训练、腿部力量训练。上肢的力量训练可以做俯卧撑、提哑铃、卧推等,腰腹的力量训练可以做仰卧起坐、拉单杠、平板支撑,下肢的力量训练可以做深蹲、压杠铃、蛙跳。建议每个动作做3—5组,每组8—10 ,不要做太多,要保质保量,才能达到一定的效果。
(02)速度训练速度是影响着你移动速率的快慢。良好的移动速度可以给你一个冲击弹跳力,有效增加弹跳高度和距离。速度的训练可以采取加速跑,距离不要太远一般30—50米左右,每次以百米冲刺的速度进行练习,一般做5组,然后结合一系列的负重跑。
(03)柔韧训练良好的柔韧性不仅可以增强人体关节、韧带的拉伸幅度提高弹跳能力,还可以减小人体在运动中的受伤概率。柔韧训练可以采取压腿、体前屈、踢腿等方法进行练习。注意首先需要热身,还有用力不能过猛。
(04)协调性训练有的人在空中可以轻松做360,甚至720的转体。弹跳力也包括空中的滞空时间,空中对身体平衡的控制。有效的协调训练可以防止人在弹跳的时候失去重心而摔倒。训练的项目可以做跳绳、走平衡木、左右脚的单腿跳等等。
(05)爆发力训练爆发力直接影响你的弹跳速率。想拥有连续弹跳的能力就必须进行爆发力的训练。主要是身体下半部分,大腿、小腿的力量和速度的提升。建议做上下跑楼梯、跳台阶、压杠铃等。
(06)灵活性训练灵活性好的人他的移动速率和弹速一定是不低的。而且良好的灵活性可以使你参加和学习任何运动都可以得心应手,灵活训练采取折返跑、行进间侧身跑等。
(07)能量补充练习这么多,相信大家肯定是消耗了大量的体能,因此需要吃一些健康、营养的食物,补充体力。建议以高蛋白、高热量的食物为主,配合一些蔬菜水果,如:鸡蛋、牛奶、牛肉、西红柿、香蕉等等,禁忌一些辛辣、油腻、高糖的食物以及酒、咖啡等一些刺激性的饮料,另外还需保证良好的睡眠质量。
特别提示
上述体育训练项目,需要根据的自己的身体状况进行合理的训练,不要超负荷运动,不然会造成身体上的伤害
一定要持之以恒,坚持下去,一定可以获得大幅度的提升的。
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