哑铃锻炼方法图解
手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。下面介绍哑铃的锻炼方法。
操作方法
(01)坐姿哑铃推举起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直,过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
(02)侧平举起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
(03)俯身侧平举起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
(04)耸肩杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,可更多地锻炼斜方肌中部。
(05)站姿颈后臂屈伸正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。左、右手交替做要完成同样的动作次数。
(06)俯身单臂划船将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。允许将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
(07)直腿硬拉双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从腰部弯曲,在朝地板降低杠铃时,要保持双膝伸直;重量应该保持在双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展躯干返回至初始的站立位置。
-
野钓如何选择手竿的长度?野钓用多长的鱼竿好?
许多朋友刚学会钓鱼都在问野钓时哪种鱼竿好,是3.9的好呢?还是3.6的好呢?其实哪里看得出来区别,我们只有到了钓点以后根据鱼情才能选择适合长度的鱼竿!操作方法(01)小河沟,那自然是2.7和3.6最合适,如果鱼大点那就3.6.(02)大河大江钓鱼,一般岸边不规整,建议用3.6以及以上的手...
-
零基础学舞蹈
你是否曾羡慕别人曼妙的舞姿?是否曾羡慕舞蹈带来的活力?是否心里蠢蠢欲动、跃跃欲试,但又因为自己的年龄而止于行动?是否因为自己笨拙的动作而心生羞怯怀疑?.....那么,从今天起,请打消自我的质疑,忽略别人的看法,坚持练习,日积月累,即使你不再年轻,依然可以变得神采奕奕,拥...
-
乒乓球拍、胶皮、海绵的选择攻略
现代乒乓球运动,讲求快速、准确、凶狠、变化和旋转等。这些因素的大小或强弱,虽然主要取决于技术水平的高低,但与工具也有密切关系。乒乓球运动的发展历史证明,球拍的改进直接促进了技术的变化和发展。简单来说,球拍是由以下三个部份组成:操作方法(01)木拍:会因木质的...
-
2018年俄罗斯世界杯比赛结果详解
2018年俄罗斯世界杯从6.14号开始,到今天已经进行了90%,马上即将迎来最终决赛,虽然其间比赛爆出很多冷门,各种戏精层出不穷,及时这样,也不能阻止广大球迷对世界杯的热爱,所以今天小编就为大家梳理截止到目前的所有比赛及比赛结果。操作方法(01)6.14日俄罗斯5-0沙特阿拉伯...