腹肌锻炼方法
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。练就腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。下面就来介绍一下锻炼腹肌的几种方法。
操作方法
(01)仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请人扶稳双脚,或是在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当能够轻松地完成多组仰卧起坐动作时,可以适当地增加一点难度,如在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。
(02)空中蹬车。通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。仰卧在地上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
(03)传统卷腹运动。仰卧在地上,双手放在头侧,手臂打开。屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。切记不要把整个背部都抬离地面,这样容易导致背部肌肉劳损。
(04)健身球卷腹。平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
(05)负重卷腹。首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
(06)锻炼斜肌。很多初学者都放松对斜肌的锻炼,这一点是非常不对的。在训练的初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着运动计划的不断推进,最终需要逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是胃部一侧的肌肉。在健身房中有很多相应的器材可以辅助锻炼斜肌。可以请专业的健身房教练辅助进行练习。
特别提示
除了锻炼之外,还要注意日常多喝水,保持充足的睡眠,在饮食上多用粗粮代替精制食物,适时补充蛋白粉。
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