山羊挺身的动作要领,做山羊挺身要注意什么
在健身房中,利用罗马椅的山羊挺身动作可以用来进行腰腹部的力量训练,能有效的提高下背部后腰力量,而一般来说进行健身锻炼,都是分组来进行的。那山羊挺身做几组好呢?
操作方法
山羊挺身做几组
3组左右即可。
山羊挺身做多少组其实没有规定的,要根据自己的实际情况来定,通常一次做3组,每组20个就可以了,最重要的是保证动作的质量,如果重量不重质的话锻炼也是没什么效果的。
山羊挺身动作的频率
在做山羊挺身动作时,身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的动作频率。
山羊挺身一周练几次好
3-4次。
一般来说山羊挺身刚开始练习时,最好是能隔两天练习一次,熟练之后隔一天练习一次,这样既可以使肌肉时常得到刺激,还给身体恢复时间,所以一周练3-4次为好。
山羊挺身的动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。
2、双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直。
3、准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
做山羊挺身要注意什么
1、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。
2、在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
3、在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
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