骨盆底肌肉练习的方法
如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习,我们建议你从现在就开始进行,并且要一直坚持下去,成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁 ,70%的女性在怀孕期间或生产后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明,强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。
什么是骨盆底肌肉练习?
(01)骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿 道、膀胱、子宫和直 肠。这套运动是以妇科医生阿诺德·凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。生过孩子后,这两种情况都有可能会发生。骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环,预防痔 疮,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后,在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强你阴 道的弹性,让你产后的 性 生活更加幸福。
做骨盆底肌肉练习方法:
(01)想象一下,你试着忍住放 屁,同时还要在小便时中断尿 流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉 阴 道和 肛 门。(提示:你可以将一只干净的手指放入 阴 道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在 做 爱 的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的 阴 道紧紧地"拥抱"着他的 阴 茎 。)
(02)在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀 部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
(03)进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
(04)开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。
特别提示
让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题
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