跑步前如何热身?
上马开赛前应该如何热身?许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿,这是不对的。热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉就越好。
那么究竟怎样做热身效果最佳呢?应当充分结合跑步专项动作,从低强度逐步过渡至中高强度。
结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。有了上述三大系统的激活动员,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。
跑前如何热身?我们可以学习一下全运会马拉松冠军王田示范的10个最佳热身动作。
十个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
热身很重要,做有效的热身动作更重要。不光是在上马前,平时训练都应该有足够的意识去热身。通过这些结合跑姿的热身动作,你可以在较短时间内达到热身目的,取得事半功倍的效果。
操作方法
(01)前后垫步该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
(02)前后垫步高抬腿这是一个结合跑姿的热身动作。
(03)行进垫步高抬腿注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
(04)前后垫步高抬下压腿该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
(05)后踢腿该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
(06)垫步单腿跳该动作可以激活小腿肌肉。
(07)后蹬跑该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
(08)高抬腿这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
(09)弓步跳这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
(10)车轮跑这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。
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