怎么练臀部肌肉来打造完美翘臀
臀部肌肉的锻炼对于女性朋友们来说很重要,因为如果你臀部下垂,肌肉松弛的话,会给人一个“老大妈”的印象,也会显得你腿短。那么我们应该如何练就完美翘臀呢?下面我来教教大家。
操作方法
(01)要想练就完美的翘臀就得,就得对臀部进行针对性的锻炼,来减少多余的脂肪,增加肌肉。锻炼臀部的的运动方法如下:仰卧单腿抬臀身体仰卧,弯曲右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复
(02)跪姿异侧手脚起身体躬爬在地上,以左手、右脚为支撑点,右手,左脚做伸展动作,然后以右手、左脚为支撑点,左手、右脚做伸展运动,交替进行。
(03)下蹲跳起双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
(04)俯撑交替提膝以俯卧撑的姿势趴在地上,进行左右脚的膝关节上提动作,左右脚交替进行。
(05)窄站距负重下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直,不要前倾。
(06)弓步一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置
(07)双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧
(08)站立臀部后伸展身体站立,面朝下,双手扶抓身前的椅子或者单杆,向后蹬腿提臀,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力。
(09)要想练就完美的翘臀,不仅要懂得方法,还要每天坚持锻炼。在平时的工作学习中,不要久做,时常站起来多走动走动。相信你很快就能看到锻炼的效果。祝君早日练出完美翘臀。
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