大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么
大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么,了解过健身的人应该是听说过大肌肉群和小肌肉群,其中大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体,肌肉锻炼之后是需要时间恢复的,那大肌肉群体一周练几次呢?
操作方法
大肌肉群体一周练几次
同一肌肉一周一练。
大肌肉群包括胸、背、腿,同一块肌肉一般来说都是一周一练,肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息,通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次,新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。
练大肌肉群后休息多久最好
一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%,但要完全恢复,可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。
而具体休息多久要因人而异,还要看之前的锻炼水平,如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷,还有余力,那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷,可以适当在延长些时间。
大肌肉群一周训练计划
在锻炼中,没有必要一周的时间都练大肌肉群,可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼,具体的一周训练计划可以参考以下:
周一
胸部、肱三头肌、腹部
胸部:
杠铃卧推3/组12/次
哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:
仰卧撑3/组12/次
哑铃颈后屈臂3/组12/次
腹部:
仰卧起坐3/组20/次
仰卧举腿3/组20/次
周三
背部、肱二头肌、腹部
背部:
引体向上3/组8/次
颈前下拉3/组12/次
哑铃划船3/组12/次
肱二头肌:
哑铃弯举3/组12/次
斜板弯举3/组12/次
腹部:
仰卧起坐3/组20/次
仰卧举腿3/组20/次
周五
腿部、肩部、腹部
腿部:
杠铃深蹲3/组12/次
哑铃提踵3/组20/次
肩部:
哑铃坐姿推举3/组12/次
杠铃颈后推举3/组12/次
哑铃侧平举3/组12/次
腹部:
仰卧起坐3/组20/次
仰卧举腿3/组20/次
大肌肉群什么时候练效果好
17点-19点。
如果锻炼大肌肉群有好的效果,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,肌肉锻炼会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。
大肌肉群锻炼要注意什么
1、每次锻炼不超过一个半小时,每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒,注意动作强度不宜超出自身负荷范围。
2、要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作,避免受伤。
3、恰当地安排训练的频率,以确保身体在两次训练之间,得到充分的恢复。
4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间,应该安排至少72小时的休息时间。
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