大肌肉群有哪些,大肌肉群怎么练
人体的肌肉群是可以分为大肌肉群以及小肌肉群的,其中大肌肉群是锻炼的重点,下面就来看看大肌肉群有哪些?
操作方法
大肌肉群有哪些
肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体,而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。
胸部肌群
人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
背部肌群
背部肌群是背部骨骼肌的总称,包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。
腿部肌群
腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等等,而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群;所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。
大肌肉群怎么练
大肌肉群因为包含几个肌群,因此要对其进行单独锻炼,下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。
胸部肌群
俯卧撑
宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。
下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。
平板哑铃卧推
1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。
2、向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
夹胸器夹胸
1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘,锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
2、身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。
背部肌群
下拉
1、两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2、下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3、吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。
4、稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原。
5、吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
引体向上
1、掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3、然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
腿部肌群
杠铃深蹲
1、抬头挺胸直腰挺背,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
直腿硬拉
1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
大肌肉群恢复时间
48-72小时。
健身实际上是由训练和恢复两部分组成的,训练以达到破坏肌纤维的目的,然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复,这样就实现了肌肉的增长,而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复,具体多久恢复具体因人而异,看之前的锻炼水平。
注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼,可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少,影响了健身进度。
大肌肉群练多久有效果
2-3个月。
练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划,如果体质好,平时的锻炼强度适当,且长期坚持的话,一般2-3个月时间就能见到效果。
大肌肉群和小肌肉群哪个先练
大肌肉群。
一般在健身计划中,是从胸、背、腿等大肌肉群开始练,而之所以从大肌肉群开始练的原因有:
1、训练的时间因人而异,大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积,效果也相对降低,因此应该趁着体力还充足的时候,优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。
2、不管是日常生活还是健身中的动作,其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉,再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量,最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
3、以肌力训练的基本项目来说,卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型,不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型,很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练,因此先练大肌肉群是比较合理的。
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