背阔肌宽度怎么练,背阔肌宽度练习要注意什么
要知道很多人练背阔肌就是想要有宽阔的背部,而想要增加背阔肌宽度,需要选对锻炼方法。下面就来看看背阔肌宽度怎么练?
操作方法
颈后下拉
动作要领:
1.面向训练机坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握拉杆;
2.吸气,下拉拉杆至颈后,下拉时肘部向后,然后缓缓回到初始姿势,动作完成时呼气。
注意:这是增加背阔肌宽度的最佳方法,不但锻炼到背阔肌,还能锻炼到背阔肌下部。
宽握引体向上
动作要领:
1.站在横杠下方,双手全握横杠,握距1.5背肩宽。
2.肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在横杠正下方。
3.呼气,背阔肌发力带动身体向上拉起,至下巴略过横杠。吸气,控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。
注意:
1.整个动作过程中,肩胛骨始终收紧,肩始终在横杠正下方,身体尽量不要晃动。
2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
高位下拉
动作要领:
1.双手全握下拉杆,握距1.5倍肩宽,坐在坐凳上,卡住双腿,此时肩部在下拉杆正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。
2.吸气准备,呼气,背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方,此时肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。
3.做3到4组,每组8到12次,做到力竭。
注意:
1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的,只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧,不能耸肩,身体尽量不要后仰。
2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力,不要太借助于两臂的力量。
背阔肌宽度练习要注意什么
1.在下拉动作锻炼过程中,身体不要过度后仰,那样会使得背阔肌受到的刺激不足,反而锻炼到其他的肌肉。
2.重量不要太过。重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
3.锁住肩胛骨。跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,更多的刺激背阔肌,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
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