挺舉抓舉訓練教程
最近在練挺舉,感覺效果非常好!!與大家分享(千萬注意動作,很容易受傷的)
步驟/方法
(01)槓鈴挺舉開始動作:將槓鈴置於身前,雙腳分開與肩同寬,膝蓋彎曲,臀部降低。雙手抓住槓鈴,握距比肩稍寬,保持背部緊張。翻腕:挺髖,用腿部的力量將槓鈴拉起,至一定高度後用肩背的力量控制槓鈴,同時翻腕,將槓鈴置於鎖骨部位。在整個動作過程中,槓鈴要緊貼身體。站立:將槓鈴置於鎖骨位置,雙肘向前,伸展髖部和膝關節,用腿部的力量站起來,膝蓋微屈,休息一會兒。如果你在這時停止動作,那麼你應該做4~5次力量挺身循環。挺舉:繃緊膝關節和髖關節,直接將槓鈴舉過頭頂。在完成此動作時,你可以採用並腿的形式,也可以採用弓步的形式。當雙臂伸直後,再將雙腳併攏。完成:將槓鈴放回原處,重複上述動作。圖:
(02)啞鈴挺舉同槓鈴挺舉,只不過將槓鈴換成一對啞鈴。由於啞鈴挺舉更難控制平衡,故此動作要領更不易掌握,建議你採用輕一點兒的重量。單臂啞鈴挺舉:練習動作同槓鈴挺舉相似,準備動作與啞鈴抓舉相同。
(03)抓舉它包括兩個分解動作。學習抓舉,首先應從單個啞鈴學起,因爲單個啞鈴抓舉難度較小,且不需要那麼高的協調性。單臂啞鈴抓舉開始動作:兩腳開立與肩同寬,將一個啞鈴置於腳前,用左手抓住啞鈴,保持你的肩位於啞鈴前面,背部保持緊張。同時用力伸展你的髖部和膝關節,用左臂向上擺動啞鈴。在動作過程中,保持肘關節呈伸直狀態。當啞鈴達到適當高度時,立即蹲下,放鬆你的髖關節和膝關節,將啞鈴舉過頭頂。蹲起:保持左臂姿勢,挺髖並伸直膝關節,站立起來。完成:將啞鈴放歸原處,換右臂重複上述動作。雙臂交替進行。雙臂啞鈴抓舉同單臂啞鈴抓舉相似,但啞鈴應放置在兩腳的外側。當你的訓練目標是美化形體時,應選用較輕的重量,然後再考慮訓練時間以及重複次數
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