基礎代謝越高,減肥就更快速!教你4個方法,打造易瘦體質
簡要回答
經常健身的人應該知道,基本代謝值約佔一個人總代謝值的65%-70%。一個人的身體新陳代謝快,那麼也會更快的消耗掉所需要消耗的熱量,一般來說,他們消耗熱量的速度越快,脂肪流失的速度也就越快。因此,代謝能力可以說是我們減肥效率的關鍵。身體的基本代謝是指當我們躺着不動時,身體消耗的最低卡路里。而身體的基本代謝水平與我們的年齡、肌肉含量和生活方式密切相關。從醫學的角度來看,代謝率、活動新陳代謝以及消化吸收新陳代謝做成了我們的身體代謝。在瞭解了我們身體的基礎代謝水平後,我們就可以想出相應的策略來改善它,這樣我們就可以在短時間內減掉更多的脂肪了。
那麼,在日常生活中,要如何提高代謝水平呢?
1、 三餐規律
不規律的飲食習慣會導致我們的身體無法記住飲食模式,造成每頓飯中熱量像“饑荒”一樣堆積,這不僅不利於熱量消耗,還可能會導致各種疾病的發生。
這時,我們就需要學會規律、健康地吃三餐,用低熱量食物代替各種高熱量食物,以確保食物攝入,緩解飢餓感。除了三餐外,其他時間也應該少吃或避免各種零食和奶茶的攝入,這樣可以減輕身體負擔,避免毒素堆積,讓身體更有效率地運轉,進而幫助我們減肥。
2、 拒絕單一飲食
減肥不要只吃水煮蔬菜,否則身體會缺乏碳水化合物和蛋白質等營養物質,身體的代謝能力也會不足。而肌肉也會因爲缺乏原料支持而分解,基礎代謝值也會降低。我們需要均衡的飲食和攝入營養,用碳水、高蛋白食物和多樣化的飲食來補充身體,以保持身體的代謝能力,幫助我們健康減肥,並減少體重增加的機會。
每日碳水化合物攝入量不低於150克,不超過200克。我們也可以把粗糧和細糧結合起來,有效地減緩糖的增加係數。每天蛋白質攝入量在65-90克左右,可以選擇高蛋白食物,如雞胸肉、牛奶、雞蛋、魚、蝦和螃蟹等。
3、 進行高強度間歇運動
低強度的有氧運動只能增加身體的活動支出,這是我們可以通過高強度的運動來幫助鍛鍊我們的肌肉,這可以有效提高身體的基礎代謝,讓我們在運動後不斷燃燒熱量,促進身體脂肪燃燒。因此,我們可以在做健身操的時候,增加一些高強度的訓練,比如間歇跑、高頻跳繩、跳臺等訓練,來鍛鍊肌肉,從而提高身體的基礎代謝值。
4、 力量訓練+有氧訓練相結合
在減肥過程中,許多人會主動選擇有氧運動而不是力量訓練。這是因爲長期、中等強度到低強度的有氧運動可以有效的燃燒脂肪,殊不知只進行有氧運動也會分解我們的身體肌肉。而肌肉是身體消耗能量的組織,肌肉損失也意味着身體得基本代謝值降低,這就會導致減肥效率降低。
爲了提高脂肪燃燒的效率,我們需要縮短有氧運動的時間,逐漸增加有氧運動強度,同時增加力量訓練來提高肌肉的尺寸,從而增強身體的基本代謝值,這樣我們每天就能消耗更多的熱量,抑制脂肪堆積,達到燃脂塑形的目的。
在減肥期間,進行力量訓練的人可以更快地減肥,減肥後我們的身體曲線也會看起來更好。對於力量訓練來說,每次可進行半小時,可以在有氧運動之前進行,從深蹲、山羊俯臥撐、俯臥撐、引體向上等黃金複合動作開始,每週大約三次,不需要每天鍛鍊。
總之,爲了減肥和減脂,我們日常生活中需要的是產生熱量差距,否則減肥就是不可能的。因此,要想讓熱量差距出現,我們不僅要注意每天的熱量攝入,還要注意每天的卡路里消耗
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