如何降低靜息心率
你的心率或脈搏衡量每分鐘心臟跳動的次數,能夠反映心臟泵血的能力,完成全身的血液循環和各項生理活動。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。瞭解你的靜息心率能夠幫助你評估整體的健康狀況,還能幫助你設定運動要達到的目標心率。此外,降低靜息心率能顯著降低罹患心臟疾病、中風等疾病的風險。
估算你的心率
(01)瞭解你當前的靜息心率。在你開始行動降低靜息心率之前,你需要了解你當前的靜息心率,以此作爲起點來進行計劃。這一點是非常重要的。具體的測量方法就是數一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數,來計算心跳數。確保在計數前你處於安靜放鬆、不活動的狀態中。最好在清晨起牀前測量靜息心率。
(02)測量脈搏。將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側、氣管的側面。輕輕按下,直到你感覺到脈搏的跳動。爲了獲得準確的讀數,最好數一下一分鐘之內所有的脈搏數。也可以數一下10秒鐘之內的脈搏數,再用這個數乘以6得到一分鐘的脈搏數。也可以數15秒內的脈搏數,然後乘以4。要測腕部動脈的搏動,你需要一掌朝上。將另一隻手的食指、中指和無名指指頭放到待測手的拇指根部下方,輕輕按壓直到你感覺到脈搏。
(03)如果你有聽診器,你可以用聽診器來估算你的靜息心率。掀起或脫下上衣,暴露胸部皮膚,將聽診器聽筒放到耳朵裏,拿住聽診器放到胸上,仔細聽心跳聲,並數一下一分鐘內的心跳數。
(04)評估靜息心率。當你測量好靜息心率後,就可以根據醫學標準來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應在60到100下/每分鐘(bpm)。心率超過90,就被認爲心率偏高。如果心率低於每分鐘60,並且伴有以下症狀—頭暈目眩、呼吸急促,那麼你應該去看醫生了。長期訓練的運動員的靜息心率往往介於40和60bpm之間。但是他們不會有頭暈等症狀。連續幾天都測量一下你的心率,來獲得準確的平均值。
(05)瞭解何時就醫。心率偏高不會引發突發性危險,但會導致長期的健康問題。 在這種情況下,你應該進行鍛鍊,逐步降低靜息心率。如果你心率過低,或是原因不明、頻繁發作的心動過速,並伴有頭暈等症狀,你應該立即就醫。通常,如果你心動過速還伴隨着其它症狀,你也應該立刻去看醫生。在你去看醫生之前,請自己評估一下你的咖啡因攝入量等各項影響心率的因素。如果你正在服用可能會影響心率的藥物,如受體阻滯劑,請及時告知你的醫生。
進行鍛鍊來降低靜息心率
(01)進行日常鍛鍊。逐步降低靜息心率最安全、最科學的方式就是在日常生活中進行有規律的有氧鍛鍊。疾病控制中心推薦健康的成年人每週進行150分鐘的中等強度的有氧鍛鍊(快走),並且每週兩天及兩天以上要進行肌肉力量訓練。肌肉力量訓練需要鍛鍊所有的主要肌羣,包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌羣。如果想要擁有更健康有力的心臟,你需要每週進行三到四次中高強度的鍛鍊。同時還要進行舒展、靈活性的鍛鍊,如瑜伽。將上述訓練和肌肉力量訓練結合到一起,每週兩次。
(02)確定你的最大心率。你可以根據最大心率制定你的鍛鍊計劃,讓你的心率在鍛鍊時達到有效的目標心率。這樣你可以追蹤鍛鍊的強度,以及心臟的工作狀態。慢慢地提高目標心率可以讓你達到理想的鍛鍊效果。所有能安全測定最大心率的方法只能測到一個大概值,並不能完全準確,但可以根據這個近似值來制定計劃。一個簡單的方法就是用220減去你的年齡。如果你今年30歲,那麼你的最大心率大約是每分鐘190次。這個方法對於40歲以下的人來說更準確。稍微複雜的方法是用你的年齡乘以0.7,然後用208減去剛剛得到的結果。用這個方法的話,40歲的人的最大心率是180(計算過程:208 - 0.7 x 40)。
(03)確定你自己的目標心率區間。當你確定最大心率後,你就可以根據最大心率設定鍛鍊的目標心率區間。鍛鍊期間,讓心率保持在這個區間內,你可以更好地鍛鍊心臟的工作能力,更精確地安排鍛鍊計劃,達到最理想的效果。一般來說,中等強度的活動能讓你達到最大心率的50-69%。當你剛開始鍛鍊的時候,要將目標區間放低。劇烈運動會讓心率達到最大心率的70到85%。你應該慢慢地加大運動的強度,到達這個強度水平。最好通過6個月的鍛鍊來舒適安全地達到這個強度。
(04)在鍛鍊期間監測心率。爲了追蹤鍛鍊期間的心率情況,你需要測量腕部或頸部的脈搏。數一下15秒鐘之內的心率,然後用這個數乘以4。將鍛鍊期間的心率維持在最大心率的50%到85%。如果心率下降,就嘗試增加運動強度來提高心率。如果你剛開始鍛鍊,要逐步提高鍛鍊時心率。這樣既能達到鍛鍊效果,又能減少損傷,還能鼓勵你鍛鍊,不至於讓你灰心喪氣。在你測量脈搏時,要停下運動再測量。
更改生活方式
(01)將鍛鍊和健康飲食結合起來。超重會給你的心臟增加負荷,你的心臟需要更努力地工作才能給全身泵出足量的血液。將鍛鍊和健康飲食結合在一起,能幫助肥胖的人減肥,並減輕心臟負荷,降低靜息心率。
(02)禁用菸草。菸草不僅傷害你的身體,更會提高靜息心率。菸民的靜息心率往往比非菸民的心率要高。戒菸能幫助你降低心率,改善心臟的健康狀況。尼古丁會收縮血管,傷害心肌和脈管系統。戒菸能很大程度上提高血壓,改善血液循環狀況,並大大降低癌症和呼吸道疾病的風險。
(03)減少咖啡因。衆所周知,咖啡因和含咖啡因的產品,如咖啡、茶,都能顯著提高心率。如果你的靜息心率略微偏高,可以減少咖啡因的攝入量,來降低心率。每天攝入兩杯以上的咖啡就會引起副作用,包括提高心率。脫咖啡因的飲料能降低你的咖啡因攝入量。
(04)不要喝酒。酒精攝入量也與心動過速有着密切的聯繫,飲酒者往往有着更高的心率。減少飲酒量能幫助你降低靜息心率。
(05)減壓。減壓必然不簡單,但是久而久之,減壓能幫助你降低心率。大量的壓力對你的身體健康有很多負面影響。多參加一些能讓你放鬆的活動,如冥想或太極。嘗試每天花點時間來放鬆,來深呼吸。每個人的放鬆方式各不相同,找到適合自己的就好。也許你可以聽點輕音樂,或泡個澡,來放鬆自己。
你需要準備
(01)用秒錶、帶秒針的手錶或時鐘來計時。
特別提示
有些藥物,如咖啡因和尼古丁,會提高你的靜息心率。你的醫生會在衡量、評估此類藥物的利弊(包括藥物的療效和副作用)後,再給你開藥。
就整體的健康情況諮詢你的醫生。靜息心率只是心臟健康的其中一個指標。你的醫生會建議你進行其它檢測,來全面評估你的情況。
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