背部徒手锻炼
许多人疯狂训练胸肌,背肌却一直没有做加强,久而久之两边不平衡,造成驼背(胸肌长时间紧绷,背肌长时间放松),再加上背肌平常不会是人们注意的焦点,自然很多人就懒得训练了。
操作方法
(01)许多人疯狂训练胸肌,背肌却一直没有做加强,久而久之两边不平衡,造成驼背(胸肌长时间紧绷,背肌长时间放松),再加上背肌平常不会是人们注意的焦点,自然很多人就懒得训练了。同时如果胸肌和背肌长期不平衡,除了驼背之外,受伤的机率也会大大提高,不可不慎,现在就开始训练你的背肌吧!斜方肌、菱形肌:面朝下趴着,双手向前延伸张开,让自己成一个Y字型,双手比“赞”,手肘打直,重复做向上举的动作。
(02)由于没有任何负重,所以次数会偏多(当然每个人状况不同),大约可以做个20~30下,休息一分钟,重复三组。
(03)手部上举就好,胸部尽量贴地(头不要抬起来)手掌朝内(握拳大拇指朝上)较容易运用到菱形肌,训练更多肌群
(04)或找个600cc的空水瓶,装满水后(若太重请寻找适当物品做替代,太轻可再拿重一点的水瓶或其他物品替代),呈半蹲姿,背打直,双手打直,想像夹背的感觉,将两手由前往旁边张开(像只鸟在飞一样),次数约12~15下,休息一分钟,重复三组。
(05)背部要打直,重心放低
(06)箭头指到的地方,要有内夹的感觉做背肌训练时,很容易用到二头肌或三角肌的力量,要尽量将意识放在背部,想像是背部的肌肉收缩去带动你的手,而不是用手的力量去夹背,能否意识到对于训练效果影响不小,要注意。跟多内容请看
特别提示
要坚持
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