哑铃锻炼方法图解
手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。下面介绍哑铃的锻炼方法。
操作方法
(01)坐姿哑铃推举起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直,过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
(02)侧平举起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
(03)俯身侧平举起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
(04)耸肩杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,可更多地锻炼斜方肌中部。
(05)站姿颈后臂屈伸正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。左、右手交替做要完成同样的动作次数。
(06)俯身单臂划船将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。允许将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
(07)直腿硬拉双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从腰部弯曲,在朝地板降低杠铃时,要保持双膝伸直;重量应该保持在双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展躯干返回至初始的站立位置。
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