如何训练柔韧性
很多运动都需要柔韧性。如舞蹈,跆拳道,柔道,体操等。且训练柔软度好处也有很多:降低低背部疼痛的风险,减少肌肉酸痛,改善肢体姿势,改善肌肉的不协调感,增加血液和营养组织,增强体育活动的感受等,下面小编就和大家分享下如何训练柔软度。
操作方法
(01)正压腿;主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对桌子,高台等的物体站立,一腿提起,把脚跟放在高台上,两手扶按在膝关节处,腿伸直,腰背尽量挺直,上体前屈。然后逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。。两腿交替进行。动作要点:。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。
(02)(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对桌椅,高台等物体,一脚抬起,另一脚支撑,腿跟放于高台上,腰背要保持直立,两腿尽量伸直,髋关节对前方,然后上体向放在高台上的腿侧倾倒压振。左右腿交替。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐变大,髋关节一直正对前方。
(03)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对桌椅或高台的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在高台上,腿和脚背要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行。动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
(04)仆步压腿:右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压。左右仆步交替进行。 动作要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。学习以后主要要勤加练习。
(05)竖叉:双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下。竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。
(06)7横叉:.地板上双脚打开开到最大,向左腿压一组,右腿压一组,然后身体前趴,双手尽量向前伸(其实想效果好点,这时可以叫一人,站你身后用膝盖向下压你背部)坚持一段时间。
特别提示
需要吃苦耐劳的精神
不抛弃,不放弃
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