如何快速提高800米成绩
伟大领袖毛泽东曾经对学生提出过“健康第一”的要求,只有身体好了,才有能力去做别的事情,现在的我们正值大好年华,体育运动也融入了我们的生活,中考也要考体育了,可见健康是有多么的重要。那么,很多优秀学生,因为体育长跑不好,被拉了很多分,到底要该怎么快速提高800米成绩呢?小编也是一名快要参加中考的学生,根据自己的一些跑步技巧,总结了如下一些,希望能帮助到大家。
操作方法
(01)一、平时的训练腿部力量在长跑中,腿部的力量是你能跑快的重要因素之一,所以我们要锻炼自己的腿部力量。体育课上最长见的就是通过高抬腿,下蹲等方法,我建议用这两种方法就好了。可以晚上在家时完成。1.高抬腿姿势:腿抬高时与腹部形成90°,上身要挺直,小腹微收。在家:一组30下,一共5组。(或者用计时的1分钟以最快的速度抬腿,共2分钟)。我建议在学校的沙坑跳效果会比较好。(注:不一定每天都要坚持训练,这样会造成腿部疲劳,酸痛,一星期最多2次)2.下蹲姿势:脚尖左右平行,双手与肩同宽,蹲下时大腿与地面平行,来回蹲下起立60个就行。
(02)腰腹力量腰腹力量可以作为“核心”力量,可以让你在跑步时减少额外能量的损失,跑时腰腹尽量向前崩着,减少上身的晃动。增强腰腹力量的方法也是有很多,比如中考要考的仰卧起坐,所以大家在做仰卧起坐时要认真,不要偷懒,踏踏实实的去做,还有平板支撑也可以提高的。1.仰卧起坐姿势:双手交叉抱着头部,大概在后脑勺位置,躺下去是背部着地,起来时双手碰到膝盖。躺下去时吸气,起来时呼气。2.平板支撑姿势:俯卧,双手弯曲垂直于地面,腿部,身体,头在同一平面上,小腹微收。
(03)手臂摆动在长跑时,正确的手臂摆动会帮助你很多。1.手臂的摆动幅度不应过大,要让手臂在身体两侧前后摆动,而不是左右摇晃,那样会带动你消耗许多能量;2.肩膀和手肘应适当的放松;3.跑步时不能紧握拳头,会使手臂酸痛,没有力量等。
(04)呼吸均匀长跑时,呼吸不均匀使很常见的事,但是学会控制好呼吸,会帮助我们很多。1.通常二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法(根据个人的需求选用);2.建议用嘴巴呼气,鼻子吸气,嘴微张开,舌头顶住上齿,避免空气进入伤了喉咙等。
(05)正确步伐在跑步时,步子应该迈大一点。最好前600米,都能保持着匀速的步伐,都是迈大步的,然后到600—700米用小碎步,小碎步的频率要加快,700-800米尽情的去冲吧,这时我知道你已经很累了,但是一定要挺住,不能放慢脚步,如果你慢了或停止了,你是不可能冲到终点的。假如你前600米用的是小碎步,到后面你想快速跑,也跑不起来的,因为前面已经消耗很多力量了,只能像前者一样,跨大步,后面再用小碎步。训练方法:1.每天放学坚持跑步,最多3圈就够了,全程用跨大步子的;2.跑到最后快100米时,试着用冲刺的。
(06)信念坚定在长跑时,你最大的敌人就是你的自己。当你跑不动时,加上疲惫,很多人都想放弃,这个时候更要坚持住,其实你是可以跑完的,只是你的心理在作祟。你一定要相信自己是可以的,一定要坚持住,想想你的梦想,想想你爱的人,我相信为了他们你一定是什么都可以去做的,所以坚持住!
(07)针对训练按照上面这6种方式去训练,相信在不久的测试中,你一定会进步的。但是,这个过程是痛苦的,一定要坚持住,不能放弃!平时找一个人带着你跑也是可以的,但要找水平差不多的,太快的你身体承受不了,注意也不要一味的模仿,要找到自己的节奏。
(08)二、测试时如果是在考试或者比赛800时,赛前一定要休息好,多补充一些能量,不建议吃太多;跑前要做热身运动,不宜紧张,紧张也会消耗你一部分能量。1. 如果你的实力一般,尽量不要领跑,可以找一个和你水平差不多或稍微好一点的跟着跑;2.如果是逆风时,不要跑太快;3.弯道时,身体往左稍倾斜,右腿迈大步一点;4.如果到达身体“极点”时,要坚持住,手臂尽量摆快,步子也要快,注意调整呼吸,寻找第二次呼吸,千万不能放弃(所谓极点,就是长跑过程中最累的时候)5.最后100米或150米一定要冲,不然你是提高不了的,有时冲的时候喊出来会有帮助的。
(09)三、跑完后跑完后千万不要立即坐下,要适当的走动走动,过三四分钟左右,再坐下来休息,喝点水补充水分。这时,你可能会为刚才的坚持而欣慰了。最后,祝你800米测试顺利!
特别提示
非专业人士,仅供参考,但是根据自己而写,认为还是有点用的。
图片来自于网络。
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