适合初学者练腹肌的9个动作
想要人前露腹肌,先得人后虐出汗,9个简单易学的动作,每个动作运动20秒,组间休息10秒,每天做2组,坚持下去,你也能拥有八块腹肌,一起学起来。
操作方法
仰卧卷腹。
动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
罗马椅侧身卷腹。
动作要领:在侧卧在罗马椅上,双腿固定好,一手抓住哑铃。身体向下侧弯,约45度角左右。手臂保持与地面垂直。
坐姿收腿。
动作要领:坐在平板凳上,双腿微曲向前伸出,小腿与地面平行;双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜,与地面呈45度角,这是动作的起始位置;弯曲双腿,向身体方向蜷缩,身体同时向膝盖靠拢,收缩腹肌,并呼气;保持收腿状态1秒钟,然后慢慢回到起始位置,同时吸气;以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
仰卧反向卷腹。
动作要领:把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”,要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),想办法把你的肚脐推靠近你的胸部,你的腿和你的上半身的夹角是不变的。
悬垂收腿。
动作要领:练习时采用正握单杠,双腿伸直,膝盖微屈,练习时双脚屈膝,抬起至大腿与地面成90度即可。
双臂撑屈膝收腿。
动作要领:双臂与器材平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起,小腿垂直与地面,与大腿保持90度角,利用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。
坐姿左右转体。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,腹部持续收紧,抬起上半身,腹部尽量贴近大腿,往左、右转体90°,注意控制动作节奏,防止惯性转体,双腿稍稍打开。
坐姿杠铃左右转体。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。
哑铃负重体侧屈。
动作要领:站立,单手哑铃负重,身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原,换一只手,重复之前动作。
特别提示
根据自身情况,隔天进行锻炼,体脂含量高的朋友,需在腹部训练前后,再配以适度的有氧练习,坚持一个月,你就会看到腹部的变化。
-
绝对实用的户外背包打包技巧 分分钟让你变身背包达人
简要回答对于喜欢户外活动的人来说,户外背包几乎是必备的装备之一。特别是在需要隔夜登山的活动中,一个好的背包能让你在行走中感到舒适,保持平衡,不会在长时间跋涉后晃动不稳。装包的原则在打包时,有三个原则需要遵循:易取、平衡和尽可能压缩(即占用更小的空间)。因此...
-
外出运动时要注意什么 运动时注意的三个事项
简要回答在进行户外运动之前,一定要先查看天气预报,了解当地的气候情况和天气变化。如果天气恶劣或者有雷雨等危险情况,应该及时改变行程或者取消此次运动计划。另外,还需要对运动场所进行风险评估,了解该区域的安全情况,比如是否存在滑坡、泥石流等自然灾害的风险。...
-
户外遇险救援的责任该由谁承担
简要回答现在户外探险人群越来越多,一些十分“任性”的驴友也多了起来,不遵守国家规定,去一些十分危险的地方探险,意外也是接连不断。就有越来越多的人认为公共资源首要任务是要保障公共利益的需求,对私人救援是出于一种人道主义精神,而绝不是理所应当的付出。可以看...
-
专为登山设计的8个训练方法:力量、耐力、平衡和柔韧性练习指导
简要回答如果你要为你的第一次登山旅行做准备,那么,你应该提前练习并掌握登山必要的肢体技能,而且,你的身体也要做好迎接挑战的准备,否则,你可能将无法登顶。登山不是说走就走的,尤其是对于新手来说攀登一些有一定难度的山峰,必要的体能训练需要数周或数月的准备时间。...