如何做拜日式a?
每次做瑜伽前,热身是必不可少。它可以启动身体热能、让韧带延展更好,防止拉伤;提高关节滑液浓度,保护关节;让身体更好的进入瑜伽状态。
在瑜伽中常用的热身方式就是做拜日式,在此,我简单的讲解一下拜日式a的做法。
(新人注意在教练的指导下进行,以免达不到预期的效果甚至是拉伤)
(PS:图中的一些动作有细微差异)
1.山式
(01)山式站姿站于垫子前三分之一处,脚的三点稳抓地,大小腿肌肉微收、收腹、收肋、收下颌。
2.举臂向上式
(01)吸气,双臂经体侧打开向上,放于头顶合十。双肩下沉、大臂靠后、微收腹、微收肋。感受我们身体从脚底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一个伸展。
3.站立前屈A
(01)呼气,双臂带动身体前倾折叠向下,用我们的额、腹、胸依次去寻向双腿面。做不到的可以微屈双膝。
4.站立前屈B
(01)吸气,身体起一半,延展脊柱,头向远,尾骨向后。
5.站立前屈A
(01)呼气,身体再次折叠向下,感受我们大腿后部肌肉变得纤细、紧凑的同时感受我们背部的一个延展。(以下为过渡过程:)调整双手来到双脚两侧,屈双膝。吸气,双脚依次向后撤一大步,来到板式。
6.板式
(01)前脚掌踩地,后脚跟提起,腹部核心有力,双手位于双肩正下方。头向远,尾骨向后,双脚用力向后蹬,使整个身体成为一条斜直线。呼气,屈双肘,大臂夹着身体有控制的落于垫面。(图为此过程)
7.蛇式
(01)调整双手来到胸腔两侧。吸气,核心有力,缓慢卷起上半身,来到蛇式。双肩下沉,胸腔打开,耻骨联合的地方紧贴地面,核心收紧保护我们的后腰感受我们腹部前侧的肌肉变得纤细、紧凑。(过渡)呼气,屈双肘,将身体缓慢落于垫面。前额点地,绷直脚背下压。(为啥图的风格变了?)
8.下犬式
(01)调整双手来到肋骨两侧,大小臂成九十度,双手肘内收。吸气,收复提胯向上,来到下犬式。手推地、地推背、背推尾骨,将我们的尾骨送到最高最远处。呼气,将双脚根缓慢寻向地面。感受我们小腿后侧以及背部的均等伸展。
9.站立前屈A
(01)屈双膝,吸气,双脚依次向前迈一大步,来到双手之间。呼气,将身体顺势折叠向下。用我们的额、胸、腹依次去寻向双腿面。
10.站立前屈B
(01)吸气,延展脊柱,头向远,尾骨向后。
0111.站立前屈A
(01)呼气,再次折叠向下,感受我们大腿后部肌肉的拉伸。
0112.举臂向上
(01)随着再一次吸气,双手沿体侧打开举臂向上,掌心合十,双肩下沉,大臂靠后,收腹、收肋。
0113.山式
(01)呼气,将双手缓慢落下,放于胸前合十。
01后记
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